КЛЯКАНЕ С ТЕЖЕСТ НА ГЪРДИ

Изходна позиция. Заста­нете с изправени гърди и глава, ръцете опънати напред и щангата поставе­на върху горната част на раменете. Дръжте гръбнака в неутрална позиция и стъ­палата разтворени малко повече от широчината на раменете.

Действие. Стегнете таза и свийте коленете, като държите гърдите и главата нагоре, а гръбнакът изпъ­нат. Спуснете таза, докато горната част на краката и таза застанат успоредно на пода. Главата и гръбнакът трябва да са под ъгъл 45° спрямо пода. Ръцете може или да са опънати напред, или свити и хванали здраво лоста на щангата, за да не се изплъзне.

Двигателен път. Спуснете се право надолу и се изтлас­кайте право нагоре. Изтлас­квайки се от коленете, тазът и раменете се движат нагоре едновременно.

Стабилизиарайте, като:

-опъвате раменните лопатки назад, държите корема стег­нат, а коленете успоредни и над стъпалата.

Старайте се:

-да се навеждате и изправяте бавно и постепенно;
-щангата да не се мести от вертикалната линия, докато се спу­ска надолу;
-стъпалата да не се движат и петите да не се повдигат.

Избягвайте:

-да свивате коленете извън линията над пръ­стите на краката;
-лактите ви да падат надолу; дръжте тях и горната част на ръцете успоредни на пода постоянно;
-да изпъвате главата напред или да повди­гате раменете и лопат­ките.

Най-добро за:

-двуглав бедрен мускул
-дълъг гръбначен мускул
-голям седалищен мускул
-прав бедрен мускул
-широк междинен бедрен мускул
-латерален бедрен мускул
-междинен бедрен мускул