КЛЯКАНЕ С ЩАНГА

Изходна позиция. Застанете с крака малко по-разтворени от широчината на раменете и закрепете лоста над раменните лопатки. Ръцете ви трябва да са по-разтворени от широчината на таза. Дръжте гърдите изправени и гръбнака изпънат. Гледайте напред и нагоре, около 20° над хоризонта. Тежестта на тялото трябва да е равномерно разпре­делена върху стъпалата на краката.

Действие. Стегнете таза и го издърпайте назад. Свийте колената, като държите гръбнака изпънат и стабилизирате тяло­то си върху тазовите и коленните стави, докато горната част на краката стане успоредна на пода, а гръбнакът е под ъгъл 45° спрямо пода. Коленете трябва да се изтеглят малко напред, а главата и гърдите да гледат нагоре. Коленете трябва да са точно над предната част на стъпалат.

Двигателен път. Торсът и гръбна­кът се накланят надолу и назад, докато коленете се придвижват напред до най-ниската точка на движението; след това коленете, тазът и гърбът се изправят едновременно.

Стабилизирайте, като:

-държите гръбнака в неу­трална позиция, а лопатките на раменете стегнати надолу и назад;
-държите коремните мускули стегнати, а ръцете на лоста с леко напрежение в хвата.

Старайте се:

-щангата да се смъква надолу по вертикал­на линия точно над областта от средата на стъпалото до петата;
-всички стави да се движат едновременно;
-да пазите равновесие по време на движе­нието.

Избягвайте:

-да свивате коленете твърде напред, извън линията над пръстите на краката;
-извивате гърба;
-да оставяте лоста да се търкаля по врата към главата;
-коленете да се разтва­рят или затварят, дос­тигайки ширина, по-голяма или по-малка от ширината между стъпалата на краката.

Най-добро за:

-двуглав бедрен мускул
-голям седалищен мускул
-среден седалищен мускул
-прав бедрен мускул
-широк междинен бедрен мускул
-латерален бедрен мускул
-междинен бедрен мускул