Изходна позиция. Увиснете като се хванете здраво за подходящ по височина лост или уред. Изпънете торсът, краката и тазът.

Действие. Внимателно издърпайте бедрата нагоре към гърдите, като се свивате в таза и изпънете гръдния кош. Върнете в изходна позиция с бавни контролирани движения. Издишайте, докато се повдигате, и вдишайте, като се връщате в изходна позиция.

Двигателен път. Торсът леко се завърта, когато бедрата се сгъват нагоре и ръцете остават неподвижни. Центърът на тежестта не се премества съществено.

Стабилизирайте, като:

-държите ръцете изпънати и неподвижни;
-държите краката успоредни.

Старайте се:

-коленете ви да се свият, когато горната част на краката се повдигне (долната част на краката остава вер­тикална);
-краката да се вдигат нагоре заедно.

Избягвайте:

-да се усуквате;
-да движите таза назад.

Най-добро за:

-хълбочен мускул
-хълбочно-поясен мускул
-прав коремен мускул
-прав бедрен мускул
-опъвач на бедрената фасция