ПОВДИГАНЕ НА ДЪМБЕЛИ ВСТРАНИ ОТ НАКЛОН

Изходна позиция. Сгънете леко коленете и накло­нете торса напред, така че гърбът ви да е под ъгъл 90° спрямо бедрата и почти успореден на пода. Дръжте гръбнака в неутрална позиция и брадата леко повдигната. Отпус­нете раменете надолу. Хванете дъмбелите с ръце точно под гърдите, насо­чени към пода и с леко сви­ти лакти.

Действие. Ръцете ви трябва да останат в положение под ъгъл 90° спрямо торса, коленете да останат свити, а лак­тите в своята опъната позиция. Повдигнете ръцете в положение точно над хоризонтал­ната линия, като свивате раменните лопатки.

Двигателен път. Дъмбелите трябва да описват полукръг във вертикална равнина.

Стабилизирайте, като:

-държите торса неподви­жен;
-държите раменете надо­лу, врата опънат и главата изправена;
-приберете корема навъ­тре и нагоре;
-стегнете задните части и двуглавите бедрени мус­кули, докато гръбначните мускули са активни.

Старайте се:

-гърбът ви да остане в едно и също положе­ние;
-ръцете ви да се дви­жат не само нагоре, но и встрани от торса бавно и контролирано;
-да направите кратка пауза в най-високата точка от движението.

Избягвайте:

-всякакво движение на гръбнака, таза, коленете или главата;
-да свивате раменете към ушите или да про­тягате ръцете напред, към земята в долната позиция;
-да местите раменните си лопатки от долната им отпусната позиция, когато ръцете ви се спускат към пода.

Най-добро за:

-среден делтоиден мускул
-заден делтоиден мускул
-ромбовиден мускул
-трапецовиден мускул
-триглав мускул на мишницата