Изходна позиция. Седнете върху наклонена пейка (под ъгъл не повече от 60°) с рамене по-високо от ханша. Повдигнете дъмбелите над гърдите с длани, сочещи една към друга. Лактите ви трябва да са много леко свити, а раменните лопатки да са опрени на пейката. Дръжте гръб­нака в неутрално положение и стъпалата плътно стъпили на пода.

Действие. Дръжте лактите свити, раздалечете ръцете на­страни и вдишайте, докато дланите се спуснат до височи­на малко под гърдите. Върнете в изходна позиция, като свиете гърдите и придвижвате тежестите по същия начин, както при свалянето. Издишвайте, докато извършвате движението.

Двигателен път. Когато дъмбелите тръгват от изходно положение, те се движат надолу и настрани по дъга, която започва вертикално и слиза до хоризонтално положение спрямо пода, а не спрямо пейката.

Стабилизирайте, като:

-задържате хвата си здрав, а горната част на ръцете (и бицепсите, и трицепсите) стегнати.
-се уверите, че раменете са плътно върху пейката по време на движението;
-държите стъпалата плътно върху пода, а врата опънат.

Старайте се:

-гърдите и гръдният кош да се повдигат, когато тежестта се сваля;
-раменете и гръбнакът да останат в същото положение, докато се връщате в изходна позиция.

Избягвайте:

-да повдигате главата и брадичката от пейката;
-да свивате раменете към ушите;
-излишно да сгъвате лак­тите, когато тежестта се сваля, или да ги изпъ­вате прекалено, когато тежестта се повдига.

Най-добро за:

-преден делтоиден мускул
-клюно-мишничен мускул
-голям гръден мускул
-малък гръден мускул