Фитнес БГТРЕНИРОВКИ : ГРЪБ

Мъртва тяга

Please enable Flash

МЪРТВА ТЯГА

Изходна позиция. С щанга на земята и с крака на широчината на раменете застанете така, че пищялите ви да се допират до лоста. Хванете лоста със смесен хват (с едната длан, сочеща навътре, а другата навън). Дръжте гръбнака неутрален, в положение 45° спрямо перпендикуляра. Спуснете и изтеглете ханша, така че горната част на краката да е успоредна на пода (или колкото е възможно според гъвкавостта ви). Поставете раменните стави точно над лоста. Уверете се, че стъпалата са плътно на пода и тежестта ви е равномерно разпре­делена. Повдигнете нагоре гърдите, гла­вата и гръдния кош и стегнете коремните мускули навътре и на­горе. Вдишайте при най-ниската точка на движението.

Действие. Издишайте и повдигнете торса нагоре и назад, а бедрата нагоре и напред. Нати­снете краката към пода, като опъвате коленете. Издърпайте назад горната част на гърба и раменете, докато стигнете до вертикално положение.

Двигателен път. Бедрата се движат нагоре и напред, докато гръбнакът и тор­сът се движат наго­ре и назад; коленете се изпъват и цялото тяло се движи нагоре и се отдалечава от пода.

Стабилизирайте, като:

-държите гръдния кош и главата повдигнати;
-изтласквате раменете надолу и назад, като лопатките ви са плътно върху гръдния кош;
-държите коленете точно над стъпалата на кра­ката.

Старайте се:

-ъгълът, под който е гръбнакът, да не пада под 45° по време на движението;
-гърбът да е леко извит по време на движе­нието;
-всички стави да се движат едновременно с едно и също напре­жение.

Избягвайте:

-изпъването на колене­те да е преди разпъва­нето на гърба и ханша;
-въртене на гърба;
-да повдигате рамене­те или да навеждате главата;
-коленете ви да се движат навътре или навън.

Най-добро за:

-двуглав бедрен мускул
-дълъг гръбначен мускул
-голям седалищен мускул
-повдигач на лопатката
-външен кос коремен мускул
-квадратен поясен мускул
-прав бедрен мускул
-ромбовиден мускул
-полуципест мускул
-полусухожилен мускул
-прасцевиден мускул
-трапецовиден мускул
-латерален бедрен мускул
-междинен бедрен мускул






назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Подарили на една мутра златен Ролекс. Когато му връчили подаръка, той го харесал, но казал, че не го разбира. Обяснили му, че всъщност много лесно се познава часът - когато двете стрелки са горе е дванадесет, а когато са долу е шест и половина. На другият ден мутрата стои на улицата и чака шефа си. Покрай него минава едно момиченце и го пита:
- Чичко, колко ви е часа?
Мутрата с тежък замах поглежда блестящия си часовник, замисля се и казва:
- Рано е да се каже...
Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.6869s