Мъртва тяга
МЪРТВА ТЯГА
Изходна позиция. С щанга на земята и с
крака на широчината на раменете застанете така, че пищялите ви да се допират до
лоста. Хванете лоста със смесен хват (с едната длан, сочеща навътре, а другата
навън). Дръжте гръбнака неутрален, в положение 45° спрямо перпендикуляра.
Спуснете и изтеглете ханша, така че горната част на краката да е успоредна на
пода (или колкото е възможно според гъвкавостта ви). Поставете раменните стави
точно над лоста. Уверете се, че стъпалата са плътно на пода и тежестта ви е
равномерно разпределена. Повдигнете нагоре гърдите, главата и гръдния кош и
стегнете коремните мускули навътре и нагоре. Вдишайте при най-ниската точка на
движението.
Действие. Издишайте и
повдигнете торса нагоре и назад, а бедрата нагоре и напред. Натиснете краката
към пода, като опъвате коленете. Издърпайте назад горната част на гърба и
раменете, докато стигнете до вертикално положение.
Двигателен път. Бедрата се движат
нагоре и напред, докато гръбнакът и торсът се движат нагоре и назад; коленете
се изпъват и цялото тяло се движи нагоре и се отдалечава от пода.
Стабилизирайте, като:
-държите гръдния кош и
главата повдигнати;
-изтласквате раменете надолу и назад, като лопатките ви са плътно върху гръдния
кош;
-държите коленете точно над стъпалата на краката.
Старайте се:
-ъгълът, под който е
гръбнакът, да не пада под 45° по време на движението;
-гърбът да е леко извит по време на движението;
-всички стави да се движат едновременно с едно и също напрежение.
Избягвайте:
-изпъването на коленете
да е преди разпъването на гърба и ханша;
-въртене на гърба;
-да повдигате раменете или да навеждате главата;
-коленете ви да се движат навътре или навън.
Най-добро за:
-двуглав бедрен мускул
-дълъг гръбначен мускул
-голям седалищен мускул
-повдигач на лопатката
-външен кос коремен мускул
-квадратен поясен мускул
-прав бедрен мускул
-ромбовиден мускул
-полуципест мускул
-полусухожилен мускул
-прасцевиден мускул
-трапецовиден мускул
-латерален бедрен мускул
-междинен бедрен мускул
Copyright © 2009 Fitness.bg | За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка | Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн |