МЪРТВА ТЯГА

Изходна позиция. С щанга на земята и с крака на широчината на раменете застанете така, че пищялите ви да се допират до лоста. Хванете лоста със смесен хват (с едната длан, сочеща навътре, а другата навън). Дръжте гръбнака неутрален, в положение 45° спрямо перпендикуляра. Спуснете и изтеглете ханша, така че горната част на краката да е успоредна на пода (или колкото е възможно според гъвкавостта ви). Поставете раменните стави точно над лоста. Уверете се, че стъпалата са плътно на пода и тежестта ви е равномерно разпре­делена. Повдигнете нагоре гърдите, гла­вата и гръдния кош и стегнете коремните мускули навътре и на­горе. Вдишайте при най-ниската точка на движението.

Действие. Издишайте и повдигнете торса нагоре и назад, а бедрата нагоре и напред. Нати­снете краката към пода, като опъвате коленете. Издърпайте назад горната част на гърба и раменете, докато стигнете до вертикално положение.

Двигателен път. Бедрата се движат нагоре и напред, докато гръбнакът и тор­сът се движат наго­ре и назад; коленете се изпъват и цялото тяло се движи нагоре и се отдалечава от пода.

Стабилизирайте, като:

-държите гръдния кош и главата повдигнати;
-изтласквате раменете надолу и назад, като лопатките ви са плътно върху гръдния кош;
-държите коленете точно над стъпалата на кра­ката.

Старайте се:

-ъгълът, под който е гръбнакът, да не пада под 45° по време на движението;
-гърбът да е леко извит по време на движе­нието;
-всички стави да се движат едновременно с едно и също напре­жение.

Избягвайте:

-изпъването на колене­те да е преди разпъва­нето на гърба и ханша;
-въртене на гърба;
-да повдигате рамене­те или да навеждате главата;
-коленете ви да се движат навътре или навън.

Най-добро за:

-двуглав бедрен мускул
-дълъг гръбначен мускул
-голям седалищен мускул
-повдигач на лопатката
-външен кос коремен мускул
-квадратен поясен мускул
-прав бедрен мускул
-ромбовиден мускул
-полуципест мускул
-полусухожилен мускул
-прасцевиден мускул
-трапецовиден мускул
-латерален бедрен мускул
-междинен бедрен мускул