ГРЕБАНЕ С ДЪМБЕЛ С ЕДНА РЪКА

Изходна позиция. Поставете едното коляно и едната длан на пейката с хоризонтален гръбнак, успореден на пейка­та. Коляното трябва да е точно под ханша и ръката точно под рамото. Поставете другия крак на земята, като леко свиете коляното. Кракът да е малко по-разтворен от широ­чината на раменете.Хванете дъмбела в свобод­ната длан и оставете ръката да виси перпендикулярно на пода.

Действие. Издишайте и издърпайте лакътя право нагоре към тавана, като свиете раменната лопатка и сгънете лакътната става. Вдишайте и свале­те лакътя, като поддържате останалата част от тялото неподвижна.

Двигателен път. Долната част на ръката се движи от разтегнато положение, пер­пендикулярно на торса, и со­чейки право надолу към пода и право нагоре, като остава перпенди­кулярна на торса, при движението. Горната част на ръката се движи от началната позиция нагоре и назад дъгообразно покрай торса, докато дланта се изравни с гръд­ния кош.

Стабилизирайте, като:

-държите ханша и раменете на едно ниво;
-разпределите тежестта си равно­мерно върху трите опорни точки (носещата тежестта длан, коляно­то на пейката и крака на пода);
-държите гърдите изправени и гръбнака в неутрална позиция.

Старайте се:

-дъмбелът да се движи от рамото към средата на торса, като се пов­дига;
-рамото на работещата ръка да стои надолу и настрани от ухото.

Избягвайте:

-каквото и да е движе­ние на гръбнака;
-каквото и да е въртене на ханша;
-да вдигате дъмбела по права линия;
-да оставяте лакътя да се отдалечава от торса по време на която и да е част от движението.

Най-добро за:

-мишничен мускул
-мишнично-лъчев мускул
-подгръбен мускул
-широк гръбен мускул
-заден делтоиден мускул
-ромбовиден мускул
-голям объл мускул
-малък объл мускул
-трапецовиден мускул