ГРЕБАНЕ С ЩАНГА

Изходна позиция. Наведете се напред, така че гърбът да е почти успореден на пода, с крака разтворени на широчината на таза. Дръжте щангата с изпънати ръце и с длани, сочещи към тялото. Гръбнакът ви трябва да е в неутрална позиция, бедрата да са зад стъпалата, а колената сгънати, с наве­ден напред торс, така че раменете да са леко над ханша. Щангата трябва да е над връзките на обув­ките. Гърдите трябва да са изправени, коре­мът стегнат и бричката леко повдигната.

Действие. Издишайте и издърпайте щангата право нагоре към средата на торса, точно под гръд­ния кош. Долната част на ръцете се движи вертикално и лактите се издърпват право нагоре, над нивото на гърба. Изпънете раменете назад и надолу. Вдишайте и свалете лоста по същия път до положение приблизително успоредно на долната част на краката.

Двигателен път. Центърът на тежестта остава неподвижен. Горната част на ръцете се движи отпред в долна позиция назад и нагоре, докато долната част на ръцете остава напред и надолу.

Стабилизирайте, като:

-стягате корема;
-стягате гръбначните мускули и под­държате положението на гръбнака;
-държите коленете свити под постоя­нен ъгъл;
-държите тежестта на тялото към петите на стъпалата и щангата близо до краката по време на - движението;
-стягате мускулите на седалището и двуглавия бедрен мускул по време на движението;
държите гърдите повдигнати.

Старайте се:

-щангата да се движи по права вертикална линия;
-торсът и ханшът да останат неподвижни с изправена глава.

Избягвайте:

-всякакво движение на гръбнака;
-да извивате раменете напред;
-да оставяте лоста да се спуска по път, който да е пред линията на пръстите на краката;
-да променяте положе­нието на бедрата или коленете по време на движението;
-да задържате дъха си.

Най-добро за:

-двуглав мускул на мишницата
-мишничен мускул
-мишнично-лъчев мускул
-дълъг гръбначен мускул
-подгръбен мускул
-широк гръбен мускул
-заден делтоиден мускул
-ромбовиден мускул
-голям объл мускул
-трапецовиден мускул