Please enable Flash

Изходна позиция. Седнете удобно на седалката на скот пейката. Торсът трябва да е изправен, гърдите подпряни на  поставката, тазът неподвижен, а стъпалата фиксирани на пода. Дръжте корема стегнат нагоре и навъ­тре, гърдите изпънати и брадичката нагоре. Хва­нете дъмбела с една ръка с длан, сочеща напред (навън от тялото ви).

Действие. Издишайте, повдигайки тежестта нагоре, като държите лакътя плътно върху скот пейката. Завършете движението с длан, сочеща право назад. Вдишвайте, като върнете дъмбела в изходна позиция контролирано и бавно.

Двигателен път. Торсът, тазът и краката са неподвижни, докато предмишницата се движи нагоре дъгообразно от вертикално положение, соче­щи надолу, до позиция, в която дланта е в непосредствена близост до раменната става.

Стабилизирайте, като:
-държите лакътя плът­но върху скот пейката;
-стягате корема нагоре и навътре;
-държите гръбнака неутрален и раменете назад и надолу.

Старайте се:
-торсът ви да е непод­вижен;
-дъмбела да се движи с постоянна скорост по време на всички части на движението;
-раменете ви да са надолу, гърдите изпра­вени и коремът стегнат навътре.

Избягвайте:
-да люлеете дъмбела;
-да се накланяте назад;
-да оставяте лакътя да се движи назад по време на вдигането на дъмбела;
-да движите главата напред.

Най-добро за:
-двуглав мускул на мишницата
-ромбовиден мускул
-мишничен мускул