Изходна позиция. Застанете с леко сгънати колене и ръце изпънати отстрани на тялото. Дръжте дъмбе­лите с длани, сочещи към тялото. Гръбна­кът ви трябва да е в неутрална позиция, главата и гърдите изправени, а коремът стегнат.

Действие. Издишвайте, като сгъвате ръцете в лактите и вдигате гирите нагоре. Лактите остават до тялото. При най-високата точка на движението па­лците ви трябва да сочат към тавана. Върнете по същия път, като разпъвате ръцете от лактите и вдишвате.

Двигателен път. Торсът, бедрата и краката са неподвижни, докато до­лната част на ръцете се движи нагоре дъгообразно.

Стабилизирайте, като:

-стягате раменните лопатки през цялото време на движе­нието;
-държите корема стегнат.

Старайте се:

-лактите ви да стоят близо до тялото;
-главата да е изправена и раменните лопатки да са надолу.

Избягвайте:

-да разпъвате гърба по време на свиването; гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция;
-да повдигате раме­нете;
-да движите лактите прекалено далеч от тялото;
-да движите главата напред;
-да оставяте дъмбелите да падат неконтроли­рано надолу по време на ексцентричната фаза;
-каквото и да е въртене на торса;
-да клатите гирите нагоре.

Най-добро за:

-двуглав мускул на мишницата
-мишничен мускул
-мишнично-лъчев мускул