БИЦЕПСОВО СГЪВАНЕ С ДЪМБЕЛ

Изходна позиция. Заста­нете изправени с леко свити колене. Дръжте гърдите изправени и ра­менете надолу. Хванете дъмбелите отстрани на тялото с длани, сочещи към бедрата.

Действие. Издишвайте, като вдигате гирите нагоре и завъртате ръцете така, че палците да се обърнат навън. Дръжте лактите плътно отстрани на тялото. Завършете дви­жението с длани, обърнати точно към раменните стави.
Вдишайте, като бавно и контроли­рано свалите дъмбелите.

Двигателен път. Торсът, бедрата и краката са неподвижни, докато долната част на ръцете се движи нагоре дъгообразно от вертикал­на позиция, сочеща надолу, към позиция, в която дланите са близо до раменните стави.

Стабилизирайте, като:

-стягате раменните лопатки през цялото време на дви­жението;
-държите корема стегнат.

Старайте се:

-лактите ви да стоят близо до тялото;
-главата да е изправена и раменните лопатки да са надолу;
-дланите да се въртят постепенно, докато тежестите се вдигат и свалят.

Избягвайте:

-да разпъвате гърба по време на свиването; гръбнакът ви трябва да остане в неутрална позиция;
-да повдигате раме­нете;
-да движите лактите прекалено далеч от тялото;
-да движите главата напред;
-да оставяте дъмбелите да падат неконтролира­но надолу по време на ексцентричната фаза;
-каквото и да е въртене на торса;
-да клатите гирите нагоре.

Най-добре:

-двуглав мускул на мишницата
-мишничен мускул
-мишнично-лъчев мускул
-объл пронатор