ТРЕНИРОВКИ : ГЪРДИ
Повдигане на смит машина от тилен лег – трите наклона
Please enable Flash
Изходна позиция. Легнете на пейката по гръб, като държите лоста на машината над гърдите, с хват на ръцете малко по-широк от широчината на раменете. Ръцете трябва да са опънати, раменете опрени плътно на пейката и стъпалата поставени плътно на пода. Гръбнакът трябва да е в неутрална позиция. Хванете лоста, така че ръцете ви да са разтворени повече от широчината на раменете; използвайте надхват, като дланите ви сочат напред.
Действие. Вдишайте и спуснете щангата към гърдите, като завършите движението малко над гърдите. Издишайте, като протягате ръцете, за да изтласкате щангата към тавана до връщане в изходна позиция.
Двигателен път. Когато лоста се спуска, остава в хоризонтално положение. Извършва се леко движение надолу на торса, от ключицата към средата на гърдите, което се връща при движението нагоре.
Стабилизирайте, като:
-поддържате гръбнака неутрален, а предмишниците перпендикулярни на лоста (точно под него) по време на движението;
-се уверите, че раменете, главата и тазът през цялото време са на пейката
Старайте се:
-гръдният кош да остане разширен и повдигнат по време на свалянето;
-раменете да са опънати назад и настрани от ушите по време на повдигането.
Избягвайте:
-да сваляте тежестта бързо;
-да изтласквате лоста от гърдите;
-да променяте положението на гръбнака (като извивате или изпъвате гърба) по време на движението;
-да повдигате стъпалата от пода.
Най-добро за:
-преден делтоиден мускул
-клюно-мишничен мускул
-голям гръден мускул
-малък гръден мускул
-триглав мускул на мишницата
назад
Спортът е вреден!
Вярно - ако тренираш, може да удължиш живота си с десет години.
Но за тренировките ще изгубиш 15!