Please enable Flash

Изходна позиция. Легнете на пейката по гръб, като държите лоста на машината над гърдите, с хват на ръцете малко по-широк от широчината на раменете. Ръцете трябва да са опънати, раменете опрени плътно на пейката и стъпалата поставени плътно на пода. Гръбнакът трябва да е в неутрална позиция. Хванете лоста, така че ръцете ви да са разтворени повече от широчината на раменете; използ­вайте надхват, като дланите ви сочат напред.

Действие. Вдишайте и спус­нете щангата към гърдите, като завършите движението малко над гърдите. Издишайте, като протягате ръцете, за да изтла­скате щангата към тавана до връщане в изходна пози­ция.

Двигателен път. Когато лоста се спу­ска, остава в хоризонтално положение. Извършва се леко движение надолу на торса, от ключицата към средата на гърдите, което се връща при движението нагоре.

Стабилизирайте, като:

-поддържате гръбнака неутрален, а предмишниците перпендику­лярни на лоста (точно под него) по време на движението;
-се уверите, че раменете, главата и тазът през цялото време са на пейката

Старайте се:

-гръдният кош да остане разширен и повдигнат по време на свалянето;
-раменете да са опъ­нати назад и настрани от ушите по време на повдигането.

Избягвайте:

-да сваляте тежестта бързо;
-да изтласквате лоста от гърдите;
-да променяте поло­жението на гръбнака (като извивате или изпъвате гърба) по време на движението;
-да повдигате стъпала­та от пода.

Най-добро за:

-преден делтоиден мускул
-клюно-мишничен мускул
-голям гръден мускул
-малък гръден мускул
-триглав мускул на мишницата