Изходна позиция. Седнете вертикално с плътно поставени или на степенка, или на пода стъпала. Задържайки гръбнака в неутрална позиция, хванете дръжките, така че предмишниците ви да са успоредни на пода, лактите ви да са точно зад дръжките и на едно ниво с тях. Дръжте раменете надолу, брадичката назад, главата нагоре.

Действие. Вдишайте и спус­нете бавно дръжките към вас, като сгънете лактите. Когато дланите ви станат успоредни на гърдите, направете пауза, издишайте и изтласкайте дръжките напред, като се върнете в изходна позиция, чрез опъване на лактите.

Двигателен път. Дръжките се движат назад в хоризонтален план към тялото, докато дланите станат успоредни на гърдите, и се връщат обратно по същия път.

Стабилизирайте, като:

-държите опашната кост, горната част на гърба и главата върху облегалката (долната част на гърба трябва да не е опряна на нея) по време на движението
-раменете да са опънати надолу и надалеч от ушите ви.

Старайте се:

-гърдите да са изправени
-предмишниците да са успоредни на пода
-лактите да останат точно зад китките

Избягвайте:

-да изпъвате долната част на гърба, преразтягате раменете напред или да оставяте лактите да се издигат или спускат по време на която и да е фаза от движението

Най-добро за:

-преден делтоиден мускул
-голям гръден мускул
-триглав мускул на мишницата

Източник: AMG PUBLISHING