Фитнес БГНовини

11.12.2014

Проста формула за покачване на маса

Проста формула за покачване на маса - Фитнес БГ Ако се опитвате да качите мускулна маса, но сякаш нищо не ви се лепи, значи сте това, което повечето хора биха нарекли "hardgainer", или с други думи, човек, който трудно качва маса. Преди да започнете да обвинявате генетиката си, се уверете, че приемате достатъчно калории. Няма човек на тази планета, който с правилната диета да не може да качи маса. В повечето случай силно надценяваме количеството храна, което ядем и все ни се струва, че ядем много, а не качваме нищо.
Този метод, който ще ви дам е много ефективен ако целта ви е да качите тегло. Имайте в предвид, че той е специфично за хора с много малък процент подкожни мазнини, който са много слаби (ако сте с нормално телосложение, този метод не е за вас и може да доведе до излишно натрупване на мазнини. Вместо това прочетете статията ми за това как да качвате чисто мускулна маса). И така, ето какво да правите:
1. Умножете теглото в килограми по 44. Например ако тежите 70 килограма, това значи 70х44 = 3080 калории. Това са калориите, които трябва да приемате всеки ден.
2. 60% от получените калории си набавяйте от въглехидрати. За нашият 70 килограмов човек, това ще са 3080х.6 = 1848 калории от въглехидрати. Тъй като в 1 грам въглехидрати има 4 калории, това прави 462 гр въглехидрати (1848/4). Страхотни източници на въглехидрати са храни като ориз (по-специфично кафяв, тъй като е по-богат на витамини и минерали, както и е по-ефективен ако за покачване на маса), леща, боб, картофи и плодове. Избягвайте хлябове, преработени и тестени храни.
3. Останалите 40% от калориите (1232), запълнете с протеин и мазнини. Стремете се да си набавяте протеин от животински източници като риба, месо, яйца, кашкавал, сирене и т.н. Около 60% от протеина ви трябва да идва от по-чисти източници, като пилешко филе, филе от риба, агнешко и яйчени белтъци, а останалите 40% от по-мазни източници, главно млечни продукти и по-мазна риба.
4. Ако спрете да качвате маса за повече от 2 седмици, изчислете калориите си на ново.
5. Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично. Например тренирайте бутащите мускули (гърди, трицепс, рамо, предно бедро) в понеделник и четвъртък, а дърпащите мускули (гръб, задно рамо, задно бедро) във вторник и петък. Правете основни упражнения с голям обем (4-5 серии по 8-12 повторения), почивайте кратко време между сериите (30-60 секунди) и правете всяко повторение експлозивно. Стремете се да увеличавате тежестта през тренировка.

Следвайте тези 5 стъпки за няколко месеца и ще бъдете учудени от резултатите. Качването на маса е изключително лесен процес, стига да знаете какво правите. Вече имате инструментите нужни ви да добавите килограми както към кантара, така и към фигурата си. До следващия път.

Автор : Павел Владов


назад

Още новини:

» Защо захарта е вредна
» 3 храни, които да добавите към диетата си, за повече резултати
» Комбиниране на храните
» Как да подобрите здравината на костите чрез упражнения
» Проста формула за покачване на маса
» Елдата - Супер храна
» 3 добавки за по-анаболни хранения
» Лесен начин да забързате метаболизма си - Съвет за повече резултати
» Медитацията – отвъд модата
» Най-ефективното кардио за бързо отслабване и повече мускулна маса?

вижте всички новини

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Разговор между приятели:
- Знаеш ли, че е полезно да се ходи бос?
- Наистина е така. Винаги ме боли глава, като се събудя с обувки!
Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.6259s