Фитнес БГНовини

10.01.2014

3 основни съвета за покачване на мускулна маса

3 основни съвета за покачване на мускулна маса - Фитнес БГ Искате ли по-големи мускули? Че кой не иска? Качването на мускулна маса не е мистерия - приемайте малко повече калории от колкото изразходвате, тренирайте редовно и с интензитет и спете като бебе. Все пак имам 3 по-специфични съвета, които ще ви помогнат по пътя ви към Мистър Олимпия (или пък ако просто искате да изглеждате добре на плажа).

1. Яжте за телесният ви тип
Дебелеете ли само при вида на парче торта? Или сте като пещ за калории и трябва да приемате поне 5000 на ден за да поддържате теглото си? Иначе казано е важно да може да прецените колко ефективно тялото ви използва калориите. Всеки е уникален в това отношение. Общо казано, колкото по-слаб сте и по-малко мазнини имате, толкова по-чувствителен е инсулинът ви и съответно може да ядете повече въглехидрати. Добър начин за измерване на резултатите са снимки и сантиметър. На всеки две седмици се снимайте или мерете и преценете сами. Ако сте наддали около корема е време да оставите пицата на страна и да затегнете храненето.

2. Яжте чисти храни и то по много

Съсредоточете се върху чисти източници и избягвайте бързите и "junk" храни. Яжте по 2,2 гр протеин на 1 килограм телесно тегло, 4,4 гр въглехидрати на 1 килограм телесно тегло и 1,5 гр мазнини на 1 килограм телесно тегло. Например за 70 килограмов човек това ще рече 154 гр протеин, 308 гр въглехидрати и 105 гр мазнини на ден. Имайки в предвид, че 1 гр протеин и 1 гр въглехидрати са 4 калории, а 1 гр мазнини е 9, това се равнява на 2793 калории на ден. Това е добра отправна точка ако сте относително слаб. Ако имате много мазнини съвета ми е първо да отслабнете и след това да започнете да качвате мускулна маса. Имайки тези данни, разпределете храната си за деня в 4-6 хранения.

3. Качвайте постепенно калориите
Ако в момента приемате 2000 калории на ден и решите да използвате горните мерки за да си определите колко калории ви трябват на ден за да качвате, и резултатът е на пример 2800 калории, не скачайте веднага на този брой, понеже така ще натрупате мазнини! На тялото ви му трябва време да се приспособи към новите неща. Така че бавно започнете да увеличавате калориите с по 200-250 на седмица(т.е първата седмица 2200, втората 2400, третата 2600 и четвъртата 2800 на ден).

В крайна сметка всичко се свежда до постоянство и дисциплина. С тези 3 прости съвета ще имате инструментите нужни ви за бързо и чисто покачване на планини мускулна маса. Ще следват и статии с по-напреднало съдържание.

Автор : Павел Владов


назад

Още новини:

» Защо захарта е вредна
» 3 храни, които да добавите към диетата си, за повече резултати
» Комбиниране на храните
» Как да подобрите здравината на костите чрез упражнения
» Проста формула за покачване на маса
» Елдата - Супер храна
» 3 добавки за по-анаболни хранения
» Лесен начин да забързате метаболизма си - Съвет за повече резултати
» Медитацията – отвъд модата
» Най-ефективното кардио за бързо отслабване и повече мускулна маса?

вижте всички новини

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Двама приятели се срещат и започват разговор за скорошната сватба на единия:
- Е как е да си женен?
- Какво да ти кажа - кучето ми вече избяга...

Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.5605s