Спазването на здравословна диета е едно от най-добрите неща, които можеда направите за себе си и здравето си. Заедно с физическата активност, начинът на хранене е ключов фактор, който влияе на теглото. Много е важно да се поддържа нормално тегло за съответния ръст. Наднорменото тегло и затлъстяването повишават риска от инфаркти и други болести на сърцето, диабет, хипертония, инсулт, проблеми с дишането, артрит, жлъчнокаменна болест, апнея (респираторни проблеми по време на сън), остеоартрит и някои видове рак. Може да определите дали сте с наднормено тегло като изчислите индекса си на телесно тегло (BMI), макар тойда е само ориентир, тъй като не дава представа за състава на теглото. Жени с индекс от 25 до 29 са с наднормено тегло, а с индекс над 30 –за затлъстели. Всички деца и възрастни с индекс над 25 са в рискова група за ненавременна смърт и неработоспособност поради затлъстялост. Рискът нараства с повишаване на индекса. Вашият диетолог или персонален треньор могат да Ви помогнат да изчислите своя индекс или да Ви направят специфичен тест за по-прецизни резултати.  

Спазването на здравословна диета често е трудна задача. Изкушението да си похапваме не особено здравословни неща е голямо—те са по-лесни за приготвяне, а и задоволяват желанието ни за калорична храна. Между ходенето на работа, училище и домашните задължения, сигурно балансирате доста неща наведнъж. Определено пазаруването и приготвянето на здравословна храна остава назад в списъка ни със задължения. Но трябва да знаете, че малките, простички промени за подобряване на начина ни на хранене не са чак толкова непосилни. Малко информация, желание и планиране ще Ви помогнат да намерите подходяща за стандарта Ви диета и междувременно дори може да се позабавлявате.

Как да планирам здравословно менюто си?

Може да започнете като първо проверите препоръките за храненето на българското население на Националния Институт по Епидемиология, Медицинска Екология и Хранене или посетите диетолог за по-точна оценка на сегашния Ви начин на хранене и прецизни изчисления.

Най-добрият начин да дадете на тялото си балансирана диета е да ядете пазнообразна, пълна с хранителни вещества храна. Просто внимавайте да не надвишавате полагащите Ви се дневни калории.

 

Кое е основното в една здравословна диета?
 
· Поддържа теглото Ви в рамките на нормалното.
 
· Балансирана е като изобилства от пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти и нискомаслени млечни продукти.
 
· Бедна е на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол. Общото количество на мазнините не трябва да надвишава 25-30% отобщото количество калории като повечето трябвада съдържат полиненаситени и мононенаситени мастни киселини.
 
· Включва голям набор от зърнени храни дневно, най-вече пълнозърнести които са отличен източник на хранителни влакна.
 
· Включва разнообразие от плодове и зеленчуци всекидневно—2 чаши плодове и 1 1/2 зеленчуци на всеки 2000 калории.
 
· Съдържа малко калории от добавена захар (от сладки неща и напитки).
 
· Съдържа малко сoл и храни, приготвени с много сол (туршии, пушени). Целете се дневната консумация на сол да не превишава 2300 мг, или 1 ч.л.
 
· Не съдържа повече от 1 питие дневно (2 за мъжете), ако пиете алкохол.
 
 
 Какви мазнини да избера?
 
Нашата храна съдържа различни видове мазнини—някои от тях наистина вредят на здравето, други не са толкова опасни, а трети са дори полезни. Ето какво е необходимо да знаете:
 
Мононенаситените мазнини (зехтин, фъстъчено масло и авокадо) и полиненаситените мазнини (шафраново, съсамово, слънчогледово и други масла) не повишават нивото на LDL (лошия) холестерол и могат да повишат нивото на HDL (добрия) холестерол.
 
Наситените мазнини, транс-мастните киселини и хранителният холестерол повишават лошия холестерол и могатда доведат до инфаркт. Наситени мазнини се съдържат основно в продукти от животински произход като всякакви меса, салами, наденици, мазнината на пилето, краве масло, пълномаслени млечни продукти, сметана, сирена и в някои мазнини от растителен произход,най-вече от тропически растения –палмово, кокосово и други, които се съдържат в повечето продавани бисквити и сладки. Някои готови за ядене хранисъщо съдържат доста наситени мазнини (консерви и готови замразени храни) - четете съдържанието на етикета.
 
 
Транс-мастните киселини се образуват по време на производството на олио за готвене и маргарин и се съдържат във всички комерсиално пържени храни, печени продукти, тестени и сладки. Някои храни също съдържат транс-мастни киселини в естествено състояние– свинско, овче, агнешко и мазнината на млякото. Те имат свойството да повишават общия холестерол, като повишават лошия и намаляват добрия. ТМК също са обвинявани за болестни изменения в човешките клетки, свързани с ускорената оксидация и процеси на стареене на клетките. Засега те не се отбелязват по етикетите, макар че големите световни производители на хранителни продукти вече обявяват, че спират използването им.
 
Какво да ям ако имам инфаркт или съм застрашен от такъв?
 Инфарктът е убиец номер 1 сред мъжете, а и сред жените. Спазването на диета, която щади сърцето намалява рисковите фактори като високо кръвно налягане, висок холестерол, наднормено тегло и затлъстяване и позжолявада се контролират тези състояния.
 
По-долу са дадени най-общи препоръки за храненето на хора, застрашени от инфаркт или прекарали такъв:
 
· Яжте храни с ниско съдържание на холестерол, наситени и транс-мазнини. Избягвайте купешките тестени закуски и сладкиши.
 
· Спазвайте диета, бедна на общи мазнини. Те не трябва да превишават 20-35% от дневния Ви прием на калории.
 
· Яжте храни, бедни на холестерол като яйчен жълтък и пълномаслени млечни продукти. Поемайте достатъчно разтворими хранителни фибри, които помагат да се намали лошия холестерол. Добри източници на разтворими фибри са овесът, бобът, грахът, цитрусувите плодове и ягодите. Неразрворимите влакна няма да помогнат с холестерола, но са незаменими за доброто функциониране на червата. Неразтворими блакна има в пълнозърнестите продукти, броколите, зелето, бадемите, брюкселското зеле, карфиола, кожата на ябълката и други.   
 
· Препоръчително е да ядете риба поне два пъти седмично (особено мазни риби като сжомга и пъстърва), защото те са богати на Омега-3 мастни киселини, които понижават холестерола. Някои риби като акула, риба-меч и сом имат свойството да акумулират живак и други стопански замърсители, които увреждат мозъка и нервната система, особено в развиващи се ембриони.
 
· Омега-3 мазнини се съдържат и в някои растителни храни като орехи, соя, тофу и ленено семе.те съдържат алфа-линоленова киселина, по-малко активна форма на Омега-3.
 
· Намалете солта.
 
· Следете теглото си.
 
 
Какво означава обозначението, че един продукт е с ниско съдържание на мазнини?
 
Ето някои стойности, базирани върху една порция. Ако ядете повече от една порция или стойностите са различни, грабвайте молива и смятайте.
 
· Без калории: < 5 калории.
· Нискокалорично: 40 или по-малко.
· С намалено съдържание на калории: поне с 25% по-малко от оригиналния вариант на същаия продукт.
· Обезмаслено: < 0,5 г мазнина.
· Нисконаслено: 2 г мазнина или по-малко.
· Намалено съдържание на мазнини: поне с 25% по-малко.
· Без холестерол: < 2 мг холестерол и < 2 г наситени мазнини.
· Ниско съдържание на холестерол: < 20 г холестерол и< 2 г наситени мазнини.
· Без сол (натриев хлорид): < 5мг
· Ниско съдържание на натриев хлорид: < 140 мг
· Богато на фибри (хранителни влакна): > 5 г.
 
Как да се храня здравословно, ако често не се храня в къщи?
 
· Помолете да Ви донесат варени илизадушени зеленчуци, вместо пържени картофи.
 
· Избирайте риба, пиле без кожата и нетлъсти меса.
 
· Изберете основно ястие на грил, печено, на скара или варено, а не пържено.
 
· Избягвайте панировките.
 
· Поръчайте си много салата от пресни зеленчуци и помолете да Ви сервират сосовете отделно.
 
· Вместо сос, помолете за пресен лимон за салатата.
 
· Поръчайте си пресни плодове и плодова салата за десерт, вместо
    
 Фокусирайте се върху плодовете.Яжте колкото си може повече от тях—пресни, замразени, сушени– а не плодови сокове.За диета от 2000 калории ще Ви трябват около 2 чаши плодове дневно(например 1 малък банан, 1 голям портокал,  1/4чаша сушени плодове или праскови).
Разнообразявайте зеленчуците си.Яжте повече тъмнозелени зеленчуци катоброколи,китайско зеле,спанак и други;оранжеви зеленчуцикато моркови,сладки картофи,тиква; бобови и грах—черен, червен, бял, леща, леблебия и т.н.
Не забравяйте храните, богати на калций.Пийте 2-3 чаши обезмаслено или нискомаслено мляко,кисело мляко или съответното количество нискомаслено сирене (около 50 г сирене се равнява на 1 чаша мляко)  –всеки ден. Ако сте алергични към млякото или вегетарианец, избирайте мляко без лактоза и/или обогатени с калций храни и напитки.
Заложете на нетлъстите белтъчини.Избирайте нетлъсти меса и дивеч. Печете ги, гответе ги на грил или скара. Разнообразявайте белтъчните си храни с повече риба, бобови, грах, ядки и семена, соеви продукти.
Опитайте се поне половината от зърнените Ви храни да са палнозърнести.Яжте поне 100 г пълнозърнести каши, хлябове, кафяв ориз и паста.30 г са една филийка пълнозърнест хляб , 1чаша каша илизърнена закуска, 1/2 чаша паста.Проверявайте етикетите,където трябва да пише, че зърното е пълнозърнестоили грубо, нерафинирано и неполирано.

Източник:http://fitnessacademy-bg.info