Фитнес БГхранителни добавки

 

протеини

протеини - Фитнес БГ

Какво е полезно да знаем за протеините?ви

Протеините, съответно аминокиселините, са основните градивни елементи на нашето тяло, които в същността си определят до колко здрави, силни и продуктивни ще сме и в коя биологична възраст се намира тялото ни. В рибозомите (фабриките на протеини) на нашите клетки аминокиселините, които си набавяме от протеина приет с храната, се свързват и образуват телесни протеини. Така се гарантира изграждането и запазването на протеин в мускулите, костите, кожата, съединителната тъкан, косата, ноктите, както и на хилядите протеини, регулиращи обмяната на веществата, които включват ензими, хормони, антиоксиданти и др. Като всяка фабрика, рибозомите се нуждаят от следните ресурси:

1. Градивен материал, т.е. протеини, съответните минокиселини.

2. Помощни градивни вeщества, т.е. витамини, минерали, микроелементи, растителни вещества и др.

3. Енергия от въглехидратите и мазнините.

За да се осигури достатъчно производство на протеин, всички те трябва да са налице в точния момент и в достатъчно количество. В следващите страници ще се говори не за ДОСТАТЪЧНО, а по възможност за едно ИДЕАЛНО производство на протеини в тялото, които трябва да ни поддържат здрави, продуктивни, силни и биологично млади. Следните твърдения са извлечени на базата на множество проучвания и практически опит в периода от 1930 до 2006 година.

Бързи и бавни протеини.

Суроватъчният и соевият протеин са “бързи, проникващи масивно в кръвта” протеини, т.е. първите
аминокиселини се появяват в кръвта около 30 минути след приема, а след 45 - 120 мин се натрупват в големи количества в аминокиселинно то плато на тялото, за да изчезнат напълно след около 3 часа.

Свободните аминокиселини (т.е. основните градивни елементи на протеините) са дори още по-бързи – те навлизат масово в кръвта само след около 15 мин след приемането им, но се разграждат след приблизително 90 мин.

Протеин хидролизатите (получени при предварителното разграждане на протеините от ензимите) също са много бързи, подобно на свободните аминокиселини. Ценните суроватъчни протеин изолати [Whey

Protein Isolate (WPI)], които съдържат най-малко 94 % протеин, също са много бързи (съпоставими със свободните аминокиселини). WPI са със-тавени от късо-верижни биоактивни пептиди, които много бързо се резорбират. WPI с 90 % или по-малко протеиново съдържание, не съдържат тези пептиди и са съпоставими по резорбираща скорост с нормалния суроватъчен протеин [Whey Protein (WPC)].

Всички други протеини са “бавни” и не “проникват масивно” в кръвта. Около един час след постъпването им в кръвта от тях се отделя умерено количество аминокиселини, което се запазва за няколко часа, а след 6-8 часа се оползотворяват напълно. Мета анализ от Rand et al доказва, че възрастните с нормално тегло и нормална активност са достатъчно запасени с 0,8 г протеини дневно на кг. тегло.

Протеиновите нужди на спортистите дълго време бяха обект на спорове, породени от противоречиви изследвания, голяма част от които бяха провеждани в кратки срокове. Действително, доказано беше, че приемането на 2,77 г протеини дневно на кг тегло води до по-добър азотен баланс в тялото при силовите спортисти, отколкото дневната доза от 1,2 г на кг тегло. Не беше установена обаче значителна разлика по отношение на изграждането на чиста мускулна маса (lean body mass). В същото време изследванията показаха, че спортистите привикват към увеличен прием на протеини и техният организъм започва да ги използва като енергиен субстрат, а не толкова като градивен компонент на мускулите. Тези и подобни заключения оставят отворен въпроса за оптималния прием на протеини от спортистите. Увеличеният протеинов прием е също толкова препоръчителен, колкото и умереният. По-нови изследвания на Falvo et al, Vucovich et al и Burke et al, обхващащи големи периоди от време, неопровержимо доказват обаче, че увеличеният прием на протеини при силовите спортисти води до значително натрупване на сила и мускулна маса в дългосрочен план. Спорове като този имаше и около въпроса за скоростта на смилане на протеините, т.е дали бързосмилаемите като суроватъчния протеин изолат и соевия протеин изолат или бавно смилаемите протеини като казеин са по-ефективни за постигане на нетния протеинов баланс (разликата между синтеза и разлагането на протеини в организма). Някои изследвания сравняваха суроватъчния протеин с казеин в различни количества и отчитаха стойностите на аминокиселините и L-Leucine в кръвта. Други сравняваха смеси от свободни аминокиселини със суроватъчен протеин и казеин и отчитаха каква е разликата между приемането на суроватъчен протеин и свободни аминокиселини наведнъж и приемането им в няколко малки хранителни дози през 3 часа. Днешни данни показват, че значително влияние върху нетния протеинов баланс има както скоростта на смилане на протеините, така и състава на аминокиселините (т.е. качеството на протеините) Ето защо, най-големи предимства има непрекъснатото приемане на бързо смилаеми, съответно бързо резорбиращи се протеини или аминокиселинни смеси с високо съдържание на ЕЕАs, ВСААs и преди всичко L-Leucine в продължение на дълги периоди от време и в малки равномерни количествени единици. В този случай, синтезът на протеини е най-голям, а разграждането им също толкова ниско, колкото при приемането на казеин, поради което може да се постигне отличен нетен протеинов баланс. ВСААs и особено L-Leucine играят много важна роля в този процес. За разлика от останалите аминокиселини, ВСААs не се разграждат в храносмилателния тракт и не се преобразуват в черния дроб, а попадат директно в кръвта, където повишават способността на намиращите се там аминокиселини да стимулират синтеза на мускулен протеин. От друга страна, L-Leucine дава сигнал на организма за голямото количество постъпили протеини, което също стимулира техния синтез (по-нататък ще говорим по-подробно за това). Твърденията, които изброихме по-горе, се отнасят за приемане на протеин БЕЗ допълнителни енергийни доставчици под формата на въглехидрати и мазнини. Според изследванията, дори при добавянето на допълнителни енергоносители, бързите протеини като суроватъчния протеин и соевия изолат имат по-добро действие от бавния казеин. Добавянето на енергийни вещества не би имало стимулиращ ефект върху синтеза на протеини (очевидно той зависи преди всичко от самото качество на протеина), но степента на протеиново разграждане би спаднала драстично при приемането на суроватъчен протеин заедно с въглехидрати и мазнини, за разлика от приемането на казеин. За това също ще говорим по-нататък в текста. Нови резултати бяха получени и за влиянието на упражненията върху кинетиката на бързо и бавно смилаемите протеини и свободните аминокиселини. От тях може да се извлече и идеалния timing за до бавянето на протеини, съответните аминокиселини, към храната и неговото значение за тренировката. В съответните изследвания се наблюдаваха пряко синтеза на мускулен протеин (MPS) и отчасти синтеза на протеин в целия организъм (WBPS). Оказа се, че тренировката стимулира WBPS и този ефект намалява прогресивно след края на тренировката. Концентрацията на аминокиселини в кръвта след тяхното приемане непосредствено след тренировка или малко след нея е наистина точно толкова висока, колкото часове след това. Постъпването на кръв към мускулните клетки, обаче, непосредствено и малко след тренировка, е 645 +/ - 5 % по-значително, отколкото по време на почивка. В сравнение с почивния период, транспортът на аминокиселини към мускулните клетки след упражненията се повишава с 30 до 100 %, а същинският синтез на мускулен протеин нараства двойно. Изследване на Estmark at al, което обаче беше проведено сред възрастни мъже, започнали току-що с тренировките, показва колко решаващо е значението на изминалото време след тренировката. Суплементиране с едва 10 г протеини + 7 г въглехидрати + 3 г мазнини непосредствено след тренировката доведе до нарастване на динамичната мускулна сила с 46 % при възрастните мъже и увеличаване с 15 % на изокинетичната им сила, докато приемането на същите добавки 2 часа след тренировката доведе единствено да нарастване на динамичната мускулна сила, и то само с 36 %. Levenhagen et al също получиха интересни резултати след добавянето на 10 г протеини + 8 г въглехидрати + 3 г мазнини веднага след умерена тренировка и 3 часа след нея. Установено беше, че синтезът на протеини в предната мускулатура на краката е три пъти по-интензивен при ранното суплементиране, отколкото при късното. Синтезът на протеин в целия организъм също беше посилно изразен при ранното суплементиране, а концентрацията на L-Glutamin в кръвната плазма се оказа 19 % по-висока. Постъпването на глюкоза в мускулатурата непосредствено след тренировка нарастна 3,5 пъти в сравнение с 3-часовия период след тренировката, а през останалото (по-късно) време, т.е. в периода на почивка, постъпването на глюкоза беше измерено на същото ниво, както 3 часа след нея. Следователно, времето след упражненията, когато се набавят суплементите, е от по-голямо значение за въглехидратите, отколкото за аминокиселините. Гореописаните резултати са от особен интерес не само за практикуващите спортове за издръжливост, но и за силовите спортисти. Известно е, че един грам гликоген води до адържането на 2,7 г допълнително количество вода в мускулите. Също така се знае, че клетъчната хидратация е мощен регулатор на синтеза на протеини. Оттук може да се направи извода, че този ефект също допринася за по-добър синтез на мускулен протеин, както беше случая при гореописаното уплементиране непосредствено след тренировка. Новите проучвания доказват, че за силовите спортисти приемането на протеини и аминокиселини преди тренировка е почти също толкова полезно, колкото и при приемането им след нея. В нормалния случай, т.е. когато не се прави специално суплементиране преди тренировка, а чак след нея, нетният протеинов баланс, докато се правят упражненията, остава трицателен. Синтезът на протеини също спада вследствие на ускореното им разграждане и това в повечето случаи се случва по време на тренировката. Едва след нея протеиновият синтез започва начително да надминава по стойности синтеза по време на почивка. Резултатите на Tipton et al показват, че подходя щото суплементиране преди тренировка може не само да измени тези ефекти, но дори да има някои интересни предимства по отношение на кръвния поток към мускулите. В това изследване беше суплементирана смес от 6 г заменими свободни аминокиселини с 35 г захар малко преди тренировката (PRE) и непосред=ствено след нея (POST). Кръвният поток към мускулите на краката по време на тренировка нарасна с 324 % при PRE-суплементиране и с 201 % при POST-суплементиране. В резултат на това, снабдяването с фенилаланин се повиши с 650 % при PRE- и с 250 % при POST-суплементирането. Поглъщането на фенилаланин от мускулите на краката бе с 160 % по-голямо при PRE-суплементирането. Отново при PRE-суплементирането протеиновият баланс се повиши още по време на тренировката, докато при POST суплементирането увеличението се забеляза едва след нея. Изследването на Tipton често се интерпретира неточно и на спортиста се препоръчва пред-тренировъчно суплементиране. Мета анализът на изследванията в тази област показва, че след интензивна тренировка синтезът на протеини се увеличава за период от 48 часа и в същото време нараства и неговото разграждане. За да не се стигне до отрицателен протеинов баланс, трябва през това време задължително да се приемат хранителни вещества, най-вече протеини. Непосредствено след тренировката и в двата часа след нея трябва да се увеличи приемът предимно на протеини и въглехидрати, защото анаболната реакция е най-голяма именно през това време. След това може да се премине към нормално хранене, при което снабдяването с големи дози протеини има благотворен ефект за изграждането на мускулите и натрупването на сила.PRE-суплементирането се явява не като алтернатива, а като възможност да се подсили анаболното състояние на обмяната на веществата по време, а не след тренировката. Дори можем да направим заключението, че според резултатите на Tipton състоянието на обмяната на веществата е по-анаболно в продължение на около 3 часа, отколкото би било възможно след тренировката. Освен това, с подходящо суплементиране преди тренировка може да се провеждат интензивни упражнения, което обаче по-скоро засилва значението на след-тренировъчното суплементиране. Междувременно беше решен въпросът колко често, кога и какъв протеин да се приема дневно, за да се постигне максимална анаболна реакция. В няколко изследвания се доказа, че извънклетъчната концентрация на незаменими аминокиселини (ЕЕАs) регулира синтеза на протеините. Ниската концентрация на ЕЕАs принципно сигнализира липсата на мускулно-протеинов синтез, понеже в организма се съдържат прекалено малко минокиселини. Високата ЕЕАs концентрация обаче не означава автоматично засилен синтез на протеини, защото в началото на приемане на ЕЕАs синтезът на протеини се увеличава, но в рамките на 2 часа отново се
връща в изходно положение, въпреки че количеството приети ЕЕАs се поддържа в премерени висока граници. Други изследвания доказват, че не високата извънклетъчна концентрация на ЕААs, а най-вече постепенното повишаване на тази концентрация е в състояние за 2 часа да ускори синтеза на протеини.
От друга страна, тези колебания в концентрацията на ЕЕАs могат да се постигнат не толкова чрез бавен протеин, колкото чрез свободни аминокиселини. Бавният протеин казеин, например, може да служи за запазване на минимално добра концентрация, но това е осъществимо и чрез протеините, които човек си набавя с редовното хранене. В тази връзка, Paddon-Jones et al доказаха, че суплементирането с 15 г свободни ЕЕАs + 30 г малтодекстрин между храненията повишава азотния баланс с 25 % в сравнение с храненията без съпътстващо суплементиране.
Тези резултати довеждат до една нова качествена характеристика на протеините. Традиционните качествени критерии като биологична стойност (БС), Chemical Score, Protein Efficiency Ratio (PER) и Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) по-коро нямат значение за силовия спортист. Важен за него е най-вече по-високия дял на ЕЕАs, при което трябва да се следи особено за ВСААs, съотв. L-Leucine, както и за количествения баланс на заменимите аминиокиселини, преди всичко Arginin и Glutamin. Чрез смесването на различни видове протеини със свободни аминокиселини или чрез различни комбинации на двете може да се измерят ЕЕА-наситени и в същото време идеално балансирани аминокосиленни стойности, необходими за растежа, при което обаче трябва да се имат предвид научните познания и да не се гледа цената – иначе трениращият ще постига аминокиселинен баланс, който няма да доведе до синтез на мускулен протеин, а само до натрупване на повече протеини в организма.

Комбинациите от протеини и аминокиселини с въглехидрати и/или мазнини също бяха проучени в различни изследвания. При тях се станови, че при бедно на калории хранене високото съдържание на мазнини в храната подобрява в пооляма степен азотния баланс, отколкото ако се съдържа голямо количество въглехидрати в храната. Ако обаче се преминава от диета към хранене с балансирано количество хранителни вещества, няма да има значение дали се съдържат повече въглехидрати или повече мазнини в него – и в двата случая разграждането на протеини намалява, докато синтезът на протеини при приемане на повече мазнини не отчита съществени разлики спрямо приемането на повече въглехидрати. Във всеки случай, ъглехидратите са значително по-важни от мазнините по отношение на силно интензивната тренировка. Jacobs et al доказаха, че недостига на гликоген както в “slow-” (бавно - ), така и във “fast-contracting” (бързо-съкращаващи се) мускулни клетки не води до мускулна умора, а намалява интензивността на динамичните мускулни съкращения. На това трябва да се обърне сериозно внимание, защото провеждането само на тренировка със субмаксимална интензивност може в дългосрочен план чрез прекалено малки количества приети въглехидрати да доведе до загуба на мускулна маса при тренираните спортисти, а при начинаещите най-малкото до недостатъчен мускулен растеж. Koopman et al проследиха ефекта на 0,3 г високогликемични въглехидрати на кг тегло в сравнение със същото количество въглехидрати + 0,2 г. суроватъчен протеин на кг тегло и в сравнение с последното суплементиране + 0,1 г L-Leucine на кг тегло. Сравнена беше реакцията на трите комбинации върху нетния протеинов баланс на целия организъм, върху плазмения инсулин, синтеза на мускулен протеин и окислението на аминокиселините, съотв. разграждането на протеините. При първото суплементиране (само с въглехидрати) нетният протеинов баланс беше отрицателен, нивото на окисление на аминокиселините,съотв. разлагането на протеините, беше високо; синтез на мускулен протеин не настъпи, а плазменият инсулин показа нормални стойности. При второто суплементиране (въглехидрати плюс суроватъчен протеин) нетният протеинов баланс беше положителен, окислението на аминокиселините слабо. Синтезът на протеин също беше положителен, а плазменият инсулин беше значително повече, отколкото при чистото въглехидратно суплементиране. Третото суплементиране (въглехидрати плюс суроватъчен протеин плюс L-Leucine) отбеляза далеч най-добри резултати. Може да Ви изненада, че окислението на аминокиселините, съотв. протеиновото разлагане, беше отчетливо по-ниско, отколкото при второто суплементиране, но това е така, защото колкото по-голямо е количество на приетия протеин, толкова повече нараства и окислението на аминокиселините (разлагането на протеин). О ч е в и д н о ,умерените количества протеини от 2 г дневно на кг тегло до екстремно високите количества протеини от 6 г . дневно на кг тегло могат почти еднопосочно да се преобразуват в мускулен протеин у спортистите, ако приетите с тях въглехидратни количества са достатъчно високи и допълнителното суплементиране с L-Leucine и протеин се покачва. Изследването на Koopman обаче показва една почти недостижима за човека горна граница, защото с приемането на 6 г протеини дневно на кг тегло спортистът се нуждае и от 3 г L-Leucine

и 9 г високогликемични въглехидрати – за един 100 кг мъж това ще означава прием на 600 г протеини + 300 г L-Leucine + 900 г въглехидрати, т.е. повече от 6000 килокалории. Към това най-малкото се прибавят мазнините от нормалното хранене. При този “anabolic burst cycle” (или “анаболно пренасищане”) трябва да се отбележи, че могат да се преобразуват по-големи количества хранителни протеини в мускулен протеин, отколкото при снабдяването със стероиди и растежни хормони. Въпреки противоречивите резултати от изследване на Biolo et al можем да твърдим, че високите стойности на инсулин спомагат за натрупването в организма на протеини, съотв. аминокиселини, както при въглехидратите и креатина.

Biolo et al откриха, че в период на почивка инсулинът подобрява синтеза на протеини, но не и за определено време след тренировката. В това изследване обаче беше пропуснато да се даде на тестваните лица аминокиселинен, съотв. протеинов, препарат по време или малко след тренировката. Затова има голяма вероятност съдържанието на аминокиселини да е било прекалено малко и по този начин да не е имало такива, които да се възползват от инсулогенното действие на транспорта към клетките. Hiller et al установиха, че хиперинсулинемията (т.е. високата концентрация на инсулин в кръвната плазма) и съответно големите запаси на аминокиселини в организма засилват “greatly” синтеза на протеин. Ivy et al успяха да докажат, че комбинацията от въглехидрати с протеини значително увеличава секрецията на инсулин в сравнение с поединично приетите протеини или въглехидрати. Този инсулогенен ефект е от също толкова голямо значение с оглед на желанoто от спортистите голямо натрупване на протеин под формата на мускулна маса, както е и при въглехидратите и креатина. Изследвания сравниха снабдяването с протеин, съотв. аминокиселини, посредством нормално хранене и посредством добавки. Във вече споменатото проучване Paddon-Jones et al сравниха суплементирането с 30 г малтодекстрин + 15 г незаменими свободни аминокиселини (ЕЕАs), което общо прави 180 kcal, с едно хранене, което също съдържа 15 г ЕЕАs + заменими аминокиселини (NEEAs), от гледна точка на анаболната реакция на организма. Суплементът се оказа значително поефективен от храненето.

Учените допускат, че някои от присъщите за хранителните вещества субстрати намаляват анаболната реакция на ЕЕА. Tова би трябвало логично да се свърже преди всичко с по-бавното абсорбиране на ЕЕАs от хранителните вещества, което води до поглъщането на по-големи количества EEAs от червата, черния дроб и т.н. и така остава много малко от тях за натрупване в периферната мускулна тъкан. Във всеки случай, бързо абсорбиращите се свободни ЕЕАs изглежда са по-силно застъпени в извънклетъчната мускулна тъкан, където ускоряват синтеза на протеини. Очевидно е, че не толкова продължителното приемане на голямо количество ЕЕАs, колкото увеличението на ЕЕАs в извънклетъчната тъкан, играе ролята на инициатор на синтеза на мускулен протеин, защото при продължително снабдяване с ЕЕАs синтезът на протеин започва след първоначално увеличение постепенно да спада, докато при цикличното снабдяване се повишава в унисон с увеличението на ЕЕАs в аминокиселинното плато на тялото и то за продължително време след всеки следващ прием на ЕЕАs. От изследването можем да направим заключения и за калориите. Очевидно, суплементирането с протеини/аминокиселини стимулира натрупването на протеин под формата на мускулен протеин и то много повече от приема на хранене със същото количество протеини, съотв. аминокиселини, като в същото време не се стига до снабдяване с прекалено големи количества калории. Друго предимство на добавките е, че производителят може да контролира протеиновите фракции, молекулната маса и аминокиселинния състав на продуктите – разбира се, ако разполага с нужното ноу-хау за това. Тези части (фракции) могат да се състоят от различни протеини, пептиди или свободни аминокиселини. Като допълнение могат да се прибавят към продукта бета екдистерон, 3-O-methyl-Dchiroinositol, ензими и други субстрати, които подобряват анаболната реакция на протеина. Ако прозводителят има желание да предложи наистина добър продукт, може да се възползва от редица съществуващи технологични методи. (Предлаганите евтини продукти на пазара изглеждат добре на външен вид заради описаните по етикетите съставки като хидролизати, пептиди, изолати и др., но в действителност те се съдържат в изключително малки количества). Като се започне с удачния избор на протеини и се мине през хидролизати, протеинови фракции, премерени количества биоактивни пептиди и добавки като бета екдистерон, пинитол, ензими и т.н., може да се повлияе по различни начини на аминокиселинния баланс и молекулната маса (която е от значение за бързината на протеиновата, съотв. аминокиселинната абсорбция) и така да се постигне възможно най-голяма анаболна реакция.

При Anabolic Protein Professional и Whey Protein Isolate Professional са приложени всички технологични методи, които са били налични през декември 2006. Понеже все още не е изяснено дали повишаването на ЕЕАs, съотв. ВССАs, в двата типа протеин може да доведе до усилване на анаболния отговор, ще проведем през 2008 г. изследване, което ще включва комбинации от двата протеина и Amino Anabol (BCAA), както и Aminoblast (EEA). Проучен бе ефектът на снабдяването с определено количество протеин, съотв. аминокиселини, върху синтеза на протеини. Както по-рано споменахме, много изследвания показват, че синтезът на мускулен протеин може да се ускори чрез повишаване на незаменимите аминокиселини (ЕЕАs). Според резултатите, анаболният отговор на приетото количество ЕЕАs протича логаритмически – 6 г ЕЕАs предизвикват при един 70-килограмов мъж двойно по-голям ефект, отколкото 3 г ЕЕАs. При по-високи количества, обаче, ефективността на ЕЕАs намалява (вж горната диаграма). Изследванията на Bornsheim et al, Tipton et al и Dangin et al трябва да се сравнят помежду си и да се направят реалистични заключения за оралното приемане на ЕЕАs. В зависимост от фармацевтичната форма (свободна форма, пептидна форма, протеинова форма, бавен или бърз протеин) между 20 % и 90 % от орално приетите ЕЕАs се поглъщат от червата и черния дроб, а останалите попадат в периферната мускулна тъкан. Tipton и неговите колеги установиха, че 40 г орално приети незаменими аминокиселини не предизвикват по-мощен анаболен отговор, от този на 20 г ЕЕАs плюс 20 г NЕЕАs. В това изследване обаче аминокиселините се приемаха с няколко малки хранения, което от гледна точка на найновите научни резултати за анаболния отговор вследствие на увеличаването на ЕЕАs в извънклетъчната тъкан, не беше оптималната фармацевтична форма. Dangin и колеги сравниха 22 г суроватъчен протеин с 33 г казеин + 33 г суроватъчен протеин по отношение на протеиновия баланс в целия организъм. По-добри резултати бяха отчетени при 33 г суроватъчен протеин, което обаче важи за 70-килограмов мъж, докато за мъж с тегло 100 кг нуждите възлизат съответно на около 50 г суроватъчен протеин. Направените в тази област проучвания не са достатъчни, за да се отговори с точност на въпроса за идеалното количество протеини, съотв. ЕЕАs, които е нужно да приемаме. Все още не е напълно изяснено до каква степен ергогенните субстанции като бета екдистерон, креатин, 3-О-methyl-D-chironositol, ензими и дори честото използванe на ЕЕАs и най-вече Leucine могат да увеличат нуждите от протеини, съотв. аминокиселини. Във всеки случай, приемането на ЕЕАs не би трябвало да представлява пречка за снабдяването на целия организъм с протеини, понеже самите ЕЕАs доставят азот.

На следващите редове предлагаме най-препоръчителните в момента дози протеини и аминокиселини.

Обобщен препоръчителен прием на протеин и аминокиселини за спортисти – запазваме си правото да внесем евентуални промени през 2008 г.

1. Спортистът трябва да приема най-малко 2 г протеини дневно на кг тегло.

2. При целево стимулиране на синтеза на мускулен протеин с ергогенни суплементи, ЕААs,

ВСААs, Leucine, бета екдистерон, 3-O-methylD-chiro-inostitol, ензими, инсулогенни модулатори и др. препоръчваме да се повиши споменатото в т.1 количество на 3,5 г, при което свободните аминокиселини трябва да се броят за протеин.

3. Освен това трябва непрекъснато да приемате 1 г протеини дневно на кг тегло, и то така, че те да имат положителен азотен баланс – т.е. под формата на протеини от нормалното хранене и/или протеинови

добавки, които бавно и продължително, съотв. timereleased, освобождават своите аминокиселини в кръвта.

4. Малко преди, по време на, непосредствено след и до 2 часа след тренировката трябва да приемате 0,8-1 г бърз протеин (суроватъчен, соев) заедно със същото количество високогликемични въглехидрати плюс допълнително 10-20 г свободни ЕЕАs с високо съдържание на ВСААs (важен е най-вече Leucine).

5. Сутрин, веднага след ставане, се нуждаете от 0,5 г бърз протеин и/или свободни ЕЕАs със същото количество бързи въглехидрати (точно както преди и след тренировката).

6. Между трите обичайни хранения (които трябва да са богати на протеини, за да се осигури родължителното зареждане с аминокиселини, описано в т.3) препоръчваме суплемент от 0,3-0,5 г (в ависимост от съдържанието на L-Leucine) бърз протеин и/или свободни ЕЕАs на кг тегло.

7. Снабдяването с мазнини и въглехидрати трябва да протича така, че да се поглъщат най-малко 60 г дневно полезни мазнини с oмега 3–мастни киселини, докато количеството въглехидрати трябва да се подбере така, че да е възможно толкова високо, колкото да не доведе до натрупване на телесна
мазнина от излишни въглехидрати.

8. Под внимание трябва да се вземе и адекватното набавяне на микрохранителни вещества, независимо от факта, че те се съдържат в протеиновите и аминокиселинни концентрати и в обикновените хранителни продукти.

9. При богат прием на протеини трябва задължително да се пие достатъчно количество вода. Спортисти с нездрави бъбреци следва да приемат по-малко протеини и да ги заместят със свободни минокиселини.

Източник: www.peak.bg


Екдистеронът като ефективна алтернатива на стероидите.

Екдистероидите са стероидни хормони, които се срещат в някои членестоноги и растения и от години се използват за повишаване производителността на спортистите.Към тях спада екдистеронът, или по-точно бета екдистеронът, който е бил синтезиран в Съветския съюз за елитни спортисти и, според някои източници, за елитни войници (на запад се среща и под на...

Прочети повече

 
FirstPrevious [1] NextLast

Къде да тренирам | Вашия коментар | Грешка в текстта | Искам да купя

назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Две гарги си стоят на една жица и покрай тях минава един самолет. И едната рекла:
- Брей, тая птица колко бързо лети.
- Ххммммм - казала другата - И на теб да ти эапалят опашката и ти ще летиш толкова бързо.
Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
23 queries executed; Script time: 0.8319s