за дамите
Тренировка с тежести на бременната жена
С подходящи упражнения, изпълнени правилно и безопасно мускулите, сухожилията, ставите и костите стават по-силни, по-здрави и по-устойчиви. За бременната жена, чието тяло претърпява толкова съществени промени, това е от изключителна важност.
Много жени решават да продължат с тренировките с тежести след като забременеят с цел да поддържат силата и издържливостта на мускулите си. Добре е за бременните жени да продължат или дори тепърва да започнат с такъв вид натоварване, за да компенсират промяната на стойката си и покачването на теглото. Но само ако спазват точно указанията на упражненията и условията за безопасност. Както и следващите няколко приинципа, които ще изложа. Винаги се консултирайте с наблюдаващия ви лекар преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма по време на бременността. Обърнете специално внимание на указанията при бременност.
Четирите принципа на тренировката с тежести:
1. Натоварване. Ключът към увеличаване на силата е натоварването. То се създава от съпротивлението. Което от своя страна може да дойде от тежести (напр. гирички), специални машини (напр. тези във фитнеса), от ластици или от собственото ви тегло.
2. Претоварване. Мускулите трябва да работят с повече натоварване от това, с което са привикнали. Това означава, че силата на тялото ще се увеличава, когато тялото привиква към стресa, на който е подложено по време. Всеки започва от някакво ниво на сила. С течение на времето, трябва да увеличавате постепенно натоварването, срещу което ще се съпротивляват мускулите ви, така че да ги накарате да привикнат към новото ниво. Докато мускулите са подложени на претоварване, те ще стават по-силни.
3. Специфика. Само мускулът, който натоварвате увеличава силата си. Тренировката ви трябва да включва всички главни мускулни групи. Може да не е в един ден, не наведнъж, но тренирайте всички мускули.
4. Отпускане. Когато спрете редовните тренировки с тежести, силата на мускулите отслабва. Без претоварване и поддържане мускулите се отпускат за 2 седмици или по-малко. Това е и една от основните причини с възрастта мускулите да се отпускат - хората спират да тренират така редовно и често.
Когато съставяте собствена програма за работа с тежести, трябва да имате предвид следните неща:
1. Честота. Брой тренировки на седмица.
опитвайте се да тренирате всяка мускулна група по минимум 2 пъти седмично. Един път би бил достатъчен да поддържате ниво, до което сте достигнали, но не и да увеличавате силата на мускулите си.
почивайте по ден - два между тренировките. Тези дни са необходими на мускулите да се възстановят от малките разкъсвания, които се случват по време на натоварването им с тежести. Именно така те стават по-силни. Ако в една тренировка не натоварвате всички мускули, то няма проблем останалите мускулни групи да работят на следващия ден. Например: горната част на тялото в понеделник, а долната - във вторник.
2. Сила. Каква тежест трябва да вдигате (какво съпротивление да преодолявате).
Общото съпротивление трябва да е такова, че да ви натоварва, но да не ви изцежда докрай. Трябва така да е съобразено, че да води до известна мускулна умора. Повечето жени не вдигат тежести докато се уморят, най-вече защото не знаят, че трябва. В повечето случаи те правят упражнението колкото им е указано и толкова. Ако сте нови в тези тренирвки, ще ви е нужен един период на проби и грешки докато улучите правилната тежест. Силата върви ръка за ръка с повторенията, които трябва да правите с тежестите.
Ако с тежестта, която вдигате, ви стане лесно, тя се увеличава, но с малко.
Указание при бременност: избягвайте да задържате тежестта в най-горното или най-трудното положение. Това може да предизвика внезапно покачване на кръвното налягане, което да ви принуди да използвате теста на Валсалва (да издишате рязко при затворена уста и запушен нос, като вкрвате въздух в средното ухо - използва се за нормализиране на налягането или отпушване на ушите). Ако трябва да правите това, за да вдигнете тежестта, значи трябва да работите с по-лека.
Указание при бременност: не използвайте максималните тежести отпреди бременността. Това причинява екстремен стрес на гръбначния стълб и някои стави. Бременността прави ставите и гръбнака податливи на травми при претоварване, затова внимавайте.
Указание при бременност: ако тренировката с тежести причинява болка на мускулите ви, намалете тежестта, а не повторенията.
3. Време. Колко повторения и серии трябва да правите.
От изходна позиция до крайната и обратно е едно повторение на упражнението. Повечето хора правят 8-12 повторения в една серия. Правят се 1-3 серии от всяко обичйно за спортуващия упражнение. Естествено зависи от времето, което можете да отделите за тренировка, както и от физическата фирма, в която се намирате. Една серия от 10-12 повторения е достатъчна, за да се достигнат желаните цели, докато тежестта постепенно се увеличава.
Между сериите почивайте 30 - 90 секунди. Използвайте това време да разтегнете натоварвания мускул, да успокоите дишането си или да пийнете глътка вода. Колкото повече почивате между сериите (без да изстива тялото ви), толкова повече сили ще имате да изпълните следващата серия със същата интензивност и прецизност, както предишната - което ще помогне за развитието на силата на вашите мускули.
4. Вид. Какви упражнения трябва да правите.
Работете за всяка главна мускулна група: ръце, гърди, гръб, корем, крака. Не пренебрегвайте една за сметка на друга, защото според вас е по-важна. Това може да създаде в твялото ви дисбаланс и да ви направи податливи за травми и болки.
Тренировката за сила може да се прави с много уреди: фитнес топка, гирички, дъмбели, ластици или тежестта на тялото. Имате богат избор. Само в този блог има на разположение няколко такива тренировки. Виж в категория “Упражнения нагледно”.
Указание при бременност: след първите три месеца от бременността, жената не бива да прави упражнения от позиция по гръб. Вместо да не правите никакви упражнения, по-добре е те да бъдат модифицирани, като сте легнали върху фитнес (швейцарска) топка или в изправена позиция, което е по-безопасно по време на бременност.
Указание при бременност: ако дори и модифицираните упражнения ви причиняват болка или дискомфорт, прекратете изпълнението им.
Основни предпазни мерки при силовата тренировка с тежести:
Указание при бременност: за начинаещи 1 серия от 10-12 повторения 2-3 пъти седмично е достатъчна тренировка
Много е важно да изпълнявате правилно упражненията. Това не само ще концентрира натоварването върху определена мускулна група, но и ще ви предпази от травми.
Указание при бременност: неправилното вдигане на тежести може да задълбочи проблемите с гръбначния стълб, затова тренирайте внимателно. Избягвайте уреди, които обгръщат плътно корема по време на бременността.
Уредите за силови тренировки във фитнес центровете имат указания и снимки за използване. Те са устроени така, че тялото ви да е в правилната позиция и да изолират натоварването върху определена мускулна група. Изискват по-малко умения и са по-лесни за управление. Всичко това ги прави добър избор за начинаещи.
Дишайте правилно. Хората имат склонност да задържат дъха си, докато се упражняват с тежести, а това може да е опасно. Правилното дишане от своя страна помага да се достави кислород до натоварваните мускули, които пък ще отделят повече енергия, както и да се работи по-ефикасно. Идишайте в онази фаза на движението, когато ви е най-трудно. Това е фазата, в която обикновено вдигате тежестта, в която полагате повече усилие. Вдишайте дълбоко в по-лесната фаза на упражнението, в която отпускате тежестта или връщате в изходно положение. Това е така нареченото аеробно натоварване.
Винаги загрявайте преди и разпускайте след тренировка.
Ако спазвате всички тези указания и принципи, без притеснения можете да тренирате силово, дори и по време на бременността. Ако риска от наранявания бъде избегнат, ще можете да се насладите на всички ползи от тренировката с тежести.
Източник:http://letsgym.com
По материали от www.babyfit.com; Поли:www.letsgym.com
ИЗБЕРЕТЕ
| Copyright © 2009 Fitness.bg | За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка | Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн |