Компонентите на една фитнес програма
Един добър фитнес режим трябва да включва три основни компонента: резистивни
(силови упражнения), аеробни упражнения, и разтягащи (еластични упражнения). В
настоящата статия ще ви запознаем с основните точки, от които трябва да
започнете.
Силови тренировки. Необходимо е да практикувате такива
упражнения поне 20 минути два пъти седмично. Най-простите програми включват 8 до
10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката,
туловището, ръцете, рамената и гърдите.
Аеробна активност. 30
минути бързо ходене 6-7 пъти седмично е добро начало. Разбира се бягането е
много по-добра алтернатива - отслабва се много по-бързо, сърдечно-съдовата и
дихателната система укрепват. За бягащите - няколко съвета и факти:
1. Не
бягайте бързо - когато не ви стига въздух, мазнините не могат да се окисляват и
започвате да горите глюкоза анаеробно. При това се образува млечна киселина,
която води до умора и мускулна треска. Най-доброто темпо е това, при което може
спокойно да говорите без да изпитвате недостиг на въздух.
2. Опитвайте се
да бягате поне 30 минути - така ефектът ще е много по-добър
3. Бъдете
постоянни - трябва да поддържате форма не само когато искате да отслабнете, но и
за поддържане на текущото си състояние
4. Ако сте много пълен или пълна,
пробвайте с бързо ходене.
5. Колоезденето в повечето случаи хаби
по-малко калории от ходенето и бягането.
Упражнения, развиващи
еластичността на тялото (флексионни тренировки). Провеждайте флексионни
упражнения по 10-15 минути поне 2 пъти седмично. Един базов режим включва 8 до
10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи
Колко е достатъчно?
Проучванията сочат, че за да
изпитате максималните здравни ползи от тренировките, трябва да изгаряте между
700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност.
Изгарянето на повече от 2000 калории не е загуба на време, напротив - това води
до развитието на атлетически способности. Ето един възможен начин да постигнете
тези калорийни изисквания.
Бързото ходене (с около 6-7 км/ч) изгаря към
65 калории на км. Така, за да изхабите 700 калории за седмица, е необходимо да
извървите около 11км или общо около 1 ч. и 45 мин. За да постигнете разход от 2
000 калории на седмица, е необходимо да извървите 32 км или около 5 ч. В
допълнение трябва да извършвате силови и разтегливи упражнения.
Колко усилия трябва да се влагат?
За да усетите ползите
от аеробната активност, трябва да се упражнявате така, че да усетите учестяване
на дишането и сърдечната честота. Както споменахме по-горе, препоръчително е да
извършвате по-дълги и чести сесии умерена активност отколкото по-кратки но
интензивни сесии. Редица проучвания сочат, че количеството аеробна активност е
по-важно от интензитета й. Освен това умереното натоварване е безопасно, докато
интензивните натоварвания, особено при бързото бягане, водят до риск от мускулни
и ставни наранявания. При по-възрастни хора интензивните аеробни тренировки
натоварват прекалено много сърцето.
Как да разберете дали интензитетът на
упражнението, което извършвате, е умерен? Някои от признаците са: по-дълбоко от
нормалното дишане, по-бърза сърдечна чистота и леко изпотяване. Ако усетите
недостиг на въздух, сърцебиене и започнете да се изпотявате обилно, означава, че
сте преминали в интензивната част на спектъра.
Друг начин за преценка за
натоварването е измерването на сърдечната честота. При умерени натоварвания тя е
50-60% от максималния капацитет. За по точни резултати, трябва да се отчете
честотата по време на упражнението, тъй като след спирането му, пулсът бързо
спада.
Източник:
http://doctorbg.com