Фитнес БГфитнес и боди билдинг

 

Компонентите на една фитнес програма

Компонентите на една фитнес програма  - Фитнес БГ
Един добър фитнес режим трябва да включва три основни компонента: резистивни (силови упражнения), аеробни упражнения, и разтягащи (еластични упражнения). В настоящата статия ще ви запознаем с основните точки, от които трябва да започнете.

Силови тренировки. Необходимо е да практикувате такива упражнения поне 20 минути два пъти седмично. Най-простите програми включват 8 до 10 различни вида упражнения, натоварващи основните мускулни групи на краката, туловището, ръцете, рамената и гърдите.

Аеробна активност. 30 минути бързо ходене 6-7 пъти седмично е добро начало. Разбира се бягането е много по-добра алтернатива - отслабва се много по-бързо, сърдечно-съдовата и дихателната система укрепват. За бягащите - няколко съвета и факти:

1. Не бягайте бързо - когато не ви стига въздух, мазнините не могат да се окисляват и започвате да горите глюкоза анаеробно. При това се образува млечна киселина, която води до умора и мускулна треска. Най-доброто темпо е това, при което може спокойно да говорите без да изпитвате недостиг на въздух.

2. Опитвайте се да бягате поне 30 минути - така ефектът ще е много по-добър

3. Бъдете постоянни - трябва да поддържате форма не само когато искате да отслабнете, но и за поддържане на текущото си състояние

4. Ако сте много пълен или пълна, пробвайте с бързо ходене.

5. Колоезденето в повечето случаи хаби по-малко калории от ходенето и бягането.

Упражнения, развиващи еластичността на тялото (флексионни тренировки). Провеждайте флексионни упражнения по 10-15 минути поне 2 пъти седмично. Един базов режим включва 8 до 10 вида упражнения върху всички големи мускулни групи

Колко е достатъчно?
Проучванията сочат, че за да изпитате максималните здравни ползи от тренировките, трябва да изгаряте между 700 (минимум) и 2000 (оптимално) калории чрез умерена аеробна активност. Изгарянето на повече от 2000 калории не е загуба на време, напротив - това води до развитието на атлетически способности. Ето един възможен начин да постигнете тези калорийни изисквания.

Бързото ходене (с около 6-7 км/ч) изгаря към 65 калории на км. Така, за да изхабите 700 калории за седмица, е необходимо да извървите около 11км или общо около 1 ч. и 45 мин. За да постигнете разход от 2 000 калории на седмица, е необходимо да извървите 32 км или около 5 ч. В допълнение трябва да извършвате силови и разтегливи упражнения.

Колко усилия трябва да се влагат?
За да усетите ползите от аеробната активност, трябва да се упражнявате така, че да усетите учестяване на дишането и сърдечната честота. Както споменахме по-горе, препоръчително е да извършвате по-дълги и чести сесии умерена активност отколкото по-кратки но интензивни сесии. Редица проучвания сочат, че количеството аеробна активност е по-важно от интензитета й. Освен това умереното натоварване е безопасно, докато интензивните натоварвания, особено при бързото бягане, водят до риск от мускулни и ставни наранявания. При по-възрастни хора интензивните аеробни тренировки натоварват прекалено много сърцето.

Как да разберете дали интензитетът на упражнението, което извършвате, е умерен? Някои от признаците са: по-дълбоко от нормалното дишане, по-бърза сърдечна чистота и леко изпотяване. Ако усетите недостиг на въздух, сърцебиене и започнете да се изпотявате обилно, означава, че сте преминали в интензивната част на спектъра.

Друг начин за преценка за натоварването е измерването на сърдечната честота. При умерени натоварвания тя е 50-60% от максималния капацитет. За по точни резултати, трябва да се отчете честотата по време на упражнението, тъй като след спирането му, пулсът бързо спада.

Източник:http://doctorbg.com


Къде да тренирам | Вашия коментар | Грешка в текстта

назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Българския отбор по водна топка отива на турне в чужбина.
На мача - българин хваща топката и започва да плува към противниковата врата. От брега треньора вика "Подай на Спас". Нашия продължава, лъже един, втори, трети…
От брега треньора вика "Подай на Спас". Нашия продължава, лъже още двама. От брега треньора вика "Подай на Спас".
Нашия стига до вратата, замахва, удар и - гол! Отива при треньора и му казва:
- К"во искаш бе тренер, не виде ли че вкарах гол?
Треньора:
- Абе ти вкара гол, ама Спас се удави.


Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
16 queries executed; Script time: 0.5370s