Фитнес БГфитнес и боди билдинг

 

Слаби и мускулести с модулиране на въглехидратите и инсулина

Въглехидратите са “светиня” за бегачите и трибойците, мощна храна за силовите спортисти и най-препоръчваната храна от специалистите по здравословно хранене. Nurses Health Study обаче показва, че твърденията за “полезните въглехидрати” и “вредните мазнини” са нищо повече от заблуди. Ако наистина искате да бъдете здрави, да имате стройна фигура или да развивате мускули, трябва да прочетете изложението по-долу много подробно и да го разберете.

Главната функция на въглехидратите
Въглехидратите са ключът към оптимална телесна и умствена производителност. Въглехидратите от храната се смилат и се получава глюкоза, която попада в кръвта и се натрупва в мускулите и черния дроб като гликоген. Ако тези депа на гликоген са пълни, излишната глюкоза се преобразува в наситени мастни киселини (за съжаление не в моно- и полиненаситени, които укрепват здравето) и се задържа като телесна мазнина. В кръвта остават едва около 5 г въглехидрати. Черният дроб съхранява приблизително 75 г, а мускулатурата – 300 г. При хората, практикуващи състезателни спортове и водещи редовни интензивни тренировки, капацитетът на черния дроб за съхраняване на въглехидрати се покачва на около 120 г, този на мускулатурата – до 500 г, докато в кръвта остават отново 5 г.
Докато натрупаните в мускулите въглехидрати се използват почти изцяло за работата на мускулите, запазеният в черния дроб гликоген, заедно с въглехидратите, които (доставени чрез храната) преминават от храносмилателния тракт в кръвта, се грижат за постоянното ниво на кръвната захар. Само мозъкът е зависим от ежедневно снабдяване с около 100 г глюкоза чрез кръвта. В мускулите, мозъка и органите, преобразуваните в глюкоза, респ. мускулен гликоген, въглехидрати се използват в цикъла на Кребс като източник на енергия (чрез АТФ).
В състояние на покой и при не толкова интензивни натоварвания се обменят предимно мазнини за енергийно снабдяване на мускулите. Само мозъкът се нуждае от 100 г въглехидрати на ден, които си набавя от запасите в черния дроб и храната.
При натоварвания със средна интензивност се изгарят по едно също време въглехидрати в мускулите (до около 40%), мазнини (до около 40%) и протеин (до около 10%), което е свързано с освобождаване на енергия. Ако интензивността на натоварванията нарасне, ще се окисляват повече въглехидрати, а ако намалее, ще се окисляват повече мазнини.
При интензивни натоварвания (спринт, интензивна силова тренировка) мускулите си набавят около 80% от нужната енергия от собствените си резерви на гликоген и по около 10% от мазнини и протеин.
При всички интензивни натоварвания, т.е. натоварвания, които използват повече от 60% от производителния потенциал, въглехидратите приети по време на натоварването не забавят намаляването на гликогенните запаси в мускулите (дори ако са бързо резорбиращи се като гроздовата захар, малтодекстрина и др.), защото не се задържат в мускулатурата поради стреса от натоварването.
Едва когато натоварването падне под критичната граница от 60%, т.е. в идеалния случай веднага след тренировка или състезание, увеличеният прилив на въглехидрати може да замести изразходваните субстрати в организма и да доведе до бързо възстановяване.
Приетите по време на натоварването енергийни напитки стабилизират производителността единствено като помагат за увеличаване на въглехидратните запаси в черния дроб, отговарящи за поддържането на нивото на кръвната захар, респ. за снабдяването на органите и преди всичко на мозъка. Симптоми на намалена кръвна захар, които се появяват при спортни състезания, като отпадналост, главозамайване, студено изпотяване, треперене, проблеми с концентрацията и причерняване, показват колко е важно да се снабдява мозъка по време на натоварването както с ендогенно произведени от черния дроб въглехидрати, така и с екзогенно доставените чрез кръвта въглехидрати от енергийните напитки. Целта тук най-вече е да се отстрани умствената умора.

Анаболни странични ефекти на въглехидратите:
Наред с основната си задача да доставят енергия на мозъка и мускулатурата, въглехидратите изпълняват и някои други интересни функции. Колкото по-голям е гликемичният товар (ГТ) на една храна, толкова по-бързо се покачва нивото на кръвната захар и задейства интензивно отделяне на инсулин. Инсулинът е най-анаболният (изграждащ) хормон и е много по-мощен примерно от тестостерона и растежния хормон. Затова колкото повече инсулин има в наличност, толкова по-масивно се транспортират въглехидрати, протеин, креатин и други хранителни вещества към клетките на тялото. Важно е да се спомене, че инсулинът забавя изгарянето на телесна мазнина. Освен това, той “разнася” катаболните (разграждащи) хормони като кортизол, стимулира синтезата на други анаболни хормони като тестостерон и усилва дори изграждащото действие на тестостерона и растежния хормон.
За анаболната сила на инсулина можем да научим от едно изследване по поръчка на американския National Institute for Health. Установи се, че синтезата на мускулен протеин след интензивно натоварване се нормализира за по-малко от час ако се приеме напитка, съдържаща въглехидрати с висок гликемичен индекс (ГИ) и бързо смилаем протеин непосредствено след натоварването.

Вече от няколко години се продават готови суплементи за спортисти. Отначало в тях се съдържаха само креатин и декстроза, но след 2003 г. в тях се включиха аминокиселини, а от 2004 г. и растителни екстракти и ароматни вещества, модулиращи обмяната на инсулин и тестостерон. Както обаче ще разберем след малко, такива “anabolic accelerators” трябва да се приемат непосредствено след тренировъчно или състезателно натоварване или (в по-малки количества) сутрин веднага след ставане. Специфичното състояние на обмяната на веществата сутрин и след тренировка позволява на организма да използва инсулин-стимулирания анаболен стимул само за слабата мускулна тъкан, но не и за тъканите на телесните мазнини.

Страничните ефекти на въглехидратите във връзка с наднорменото тегло и болестите:
Чрез кръвната захар инсулинът усилва чувството на глад до степен голям апетит. Ако след това възникне мощен прилив на инсулин, аминокиселините, мазнините и най-вече намиращите се в кръвта въглехидрати се транспортират много бързо към клетките на тялото. По този начин нивото на кръвната захар спада малко под стойностите, които тялото се стреми да поддържа и познатото чувство на глад се появява отново. При много хора тук става въпрос за твърде активна обмяна на веществата.

Едно американско проучване показа колко огромно е влиянието на нивото на кръвната захар върху глада. Тази част от тестваните лица, които приемаха храна с висок ГТ, усвоиха 53% повече калории от лицата, приемащи храна със среден ГТ, и дори 81% повече калории от лицата, консумиращи храна с нисък ГT. Ако се зареждате ежедневно с 53% или 81% повече енергия от другите хора, няма начин да не напълнеете!
При това, увеличеният прием на калории далеч не е най-важният проблем. Много по- голямо значение има средата в организма, която благоприятства затлъстяването и е повлияна пряко от кръвната захар и инсулина. Не забравяйте, че тялото преобразува излишните въглехидрати във вредни наситени мастни киселини, които заедно с мазнините от храната постъпват в мастните клетки. Освен това, инсулинът, който играе главна роля в този процес, възпрепятства изгарянето на мазнини.
Знае се, че човек заболява от диабет мелитус, ако нивото на кръвната му захар отговаря на 126 мг глюкоза на децилитър кръв. Дори при по-ниски стойности на глюкозата, обаче, рискът да се заболее от болести, обусловени от артериосклерозата, става все по-голям.
Казано в прав текст: който заради наднормено тегло и/или неправилно хранене с твърде много въглехидрати поддържа кръвно-захарно ниво от 100 мг/дл кръв (70 мг/дл са желателните стойности), рискува да заболее не само от диабет тип II, но и от други, все по-разпространяващи се болести. Преситената с въглехидрати кръв уврежда кръвоносните съдове и увеличава вероятността от инфаркт, инсулт, ослепяване, бъбречни проблеми. Особено опасно става, когато, поради постоянно високите стойности на кръвната захар и оттам на инсулина, телесните клетки развият резистентност към този хормон. В този случай клетките не реагират в достатъчна степен на инсулина (при хора с наднормено тегло инсулиновата резистентност се засилва заради затлъстяването) и те не могат да приемат достатъчно глюкоза от кръвта, което води до още по-сериозни промени в нивото на кръвната захар. В резултат на това, панкреасът започва да отделя все повече инсулин и така се стига до независимия от приема на инсулин диабет тип II, който след време, когато ресурсите на панкреаса сe изчерпят, прераства в инсулиннозависим диабет.

Естествено възниква въпросът:

Кой и по кое време се нуждае от въглехидрати за поддържане на умствената си дейност, и в какви количества?

Отговорът може да се изведе логически от вече описаните функции и странични ефекти на въглехидратите като се свърже и с типа обмяна на веществата.

Нека си припомним отново:
В неактивно състояние и при не толкова интензивни натоварвания в организма се обменят главно мазнини за снабдяване на мускулите с енергия и мозъкът ежедневно се нуждае от 100 г въглехидрати от запасите на черния дроб, респ. от храната.
При натоварвания със средна интензивност се изгарят по едно и също време мускулни въглехидрати (до 40%), мазнини (до 40%) и протеин (до 10%), при което се освобождава енергия. С нарастване на интензивността на натоварването се окисляват все повече въглехидрати, а с намаляване на интензивността - все повече мазнини.
При интензивни физически натоварвания (спринт, интензивни силови тренировки) мускулатурата набавя нужната енергия от ендогенните резерви на гликоген (80%) и от мазнините и протеините (по 10%).
Софтгейнърите, които в повечето случаи са с наднормено тегло, изразходват съвсем малко енергия в неактивно състояние поради бавната си обмяна на веществата. Те се нуждаят от допълнителни въглехидратни дажби (и от протеин, но не и мазнини – в тялото им обикновено има достатъчно от тях), само когато се натоварват много физически. Но дори тогава енергийните им нужди са най-големи след (при спортовете за издръжливост и по време на) натоварването, за да може тялото отново да се възстанови след големия разход на енергия. Софтгейнърите трябва да са пестеливи откъм въглехидрати и мазнини, и да си набавят необходимата енергия от 2000 kcal на ден (без да се смята разхода по време на тренировка) предимно от протеин.
Нормалните гейнъри, които в повечето случаи са с нормално тегло и средно-интензивна обмяна на веществата, могат леко да увеличат приема си на въглехидрати и мазнини, за да се чувстват жизнени и във форма през деня. Разбира се, те също трябва да компенсират изразходването на въглехидрати, протеин и евентуално мазнини по време на физическо натоварване.
За тях е препоръчително да задоволяват енергийните си нужди от около 2500 kcal дневно (без да се смята разхода по време на тренировка) с въглехидрати, протеини и мазнини (с по около 35%).
Хардгейнърите, които почти винаги са “слаби” и имат бърза обмяна на веществата, изгарят предимно мастни киселини и в по-малко количество въглехидрати. Противно на обикновено препоръчваното в такива случаи пресищане с въглехидрати, хардгейнърите ще имат много по-голяма полза от приемането на повече мастни киселини. В тази връзка не бива да се забравя, че в неактивно състояние, енергията за обмяната на веществата се доставя предимно от мазнините. При екстремни хардгейнъри може да е подходяща обаче балансираната комбинация от мазнини и въглехидрати, защото по този начин разгледаните инсулин-стимулирани анаболни процеси ще помогнат да се пренесат всички хранителни вещества до клетките на тялото. Тези спортисти също трябва да компенсират енергийните си загуби по време на тренировка, но техните нужди от хранителни вещества не са толкова големи, както при спортистите с други типове обмяна на веществата. Екстремните хардгейнъри трябва да покриват 20% от ежедневните си енергийни нужди, равняващи се на около 3000 kcal (без да се смята разхода по време на тренировка), с протеин и с по 40% от въглехидрати и мазнини.
Състезаващите се спортисти и част от хората на тежкия физически труд (хамали) днес са единствените, които са зависими от по-висок прием на въглехидрати по време на и след съответното натоварване. Количеството необходими въглехидрати се определя, както стана ясно по-горе, както от интензивността, така и от времетраенето на физическото натоварване. Трябва обаче да се отчетат комбинираното влияние на генетичните особености и спортно-техническите различия. Един здрав, интензивно трениращ бодибилдер, спринтьор или гребец, може за 30-40 мин да се нуждае от същото въглехидратно количество, от което се нуждае и един бегач на дълги разстояния за 2 часа. Смята се, че човек изразходва средно максимум 1 грам въглехидрати на минута при интензивно натоварване.

Как да определите нуждите си от въглехидрати?
Със сигурност се нуждаете от 100 г въглехидрати за обмяната на вещества в мозъка. Ако не се претоварвате през деня, можете съвсем леко да превишите това количество. Ако обаче сте човек на движението, физически активни сте през целия ден и пробягвате малки разстояния от време на време, нуждите ви от въглехидрати се покачват с около 50 г (“въглехидрати на движението”). Ако сте човек, който буквално не се спира, можете да увеличите въглехидратите на движението до 100 г. Ако тренирате спорт (това не значи да ходите на фитнес, за да четете списания на уредите, а наистина да тренирате интензивно), прибавете за всяка една минута тренировка по 1 г “тренировъчни въглехидрати”.
Изхождайки от установеното правило, можете да внесете индивидуални изменения в дозировката, в случай че дълго се чувствате муден и отпуснат в резултат на приеманите въглехидрати, слаб сте или почти не трупате мускули. Постепенно можете да увеличите приема си на въглехидрати с 10-20%, докато се почувствате в отлична форма и достигнете желания мускулен растеж (без натрупване на телесна мазнина).
Обратно - ако приеманото от вас количество въглехидрати доставя достатъчно енергия, поддържа ви в добра форма и имате натрупани мазнини, трябва да намалите дневния прием с 10-20% до момента, в който все още можете да избегнете фазата на ниска производителност.

Изберете вида въглехидрати внимателно и отчитайте времето на приемане!
В храненето има различни видове въглехидрати. Като основен критерий за тяхното различаване трябва да ползвате “гликемичния индекс” (ГИ). По определение, ГИ отразява в каква степен даден хранителен продукт, съдържащ точно 50 г въглехидрати, повишава нивото на кръвната захар. Тъй като обаче на практика човек рядко приема точно 50 г въглехидрати, ГИ се смята за теоретична величина, която по-скоро служи за ориентировка. Трябва да се подбират хранителни продукти с нисък ГИ, защото с времето забавят покачването на кръвната захар. По този начин биват избегнати инжекции с кръвна захар,а оттам и инсулинови инжекции, което пък от своя страна не пречи на изгарянето на телесна мазнина и намалява превръщането на въглехидрати в тлъстини по тялото. ГИ обаче е сама по себе си сравнителна величина. За да получим достатъчно информация за действието на различни продукти върху кръвната захар, трябва да вземем предвид и количествата, в които ги приемаме. Затова в практиката се разглежда гликемичния товар (ГТ) на една въглехидратна порция. Той се изчислява като се раздели ГИ на продукта на 100 и се умножи по грамовете на действително съдържащите се в храната въглехидрати.

Гликемичният товар на едно хранене се изчислява по формулата:

гликемичен товар (ГТ) = гликемичен индекс (ГИ)/100 х количеството въглехидрати в храненето в грамове
С помощта на ГИ-списъците в приложенията и ГТ формулата ще можете да изчислите стойностите на вашите хранения, респ. влиянието им върху кръвната захар. Информацията от този наръчник ще ви помогне да контролирате вашия метаболизъм по начин, който да ви позволи да бъдете по-здрави, да топите повече мазнини, да регулирате чувството си на глад, изграждането на мускули, дееспособността и възстановяването след физически натоварвания.

Идеалният гликемичен товар за деня
Според цитираното по-горе изследване, Nurses Health Study, риск за здравето се появява при ВСЕКИДНЕВЕН (т.е. при събирането на всички ГТ за целия ден) гликемичен товар от 113. Затова ако не сте състезаващ се спортист, непременно се стремете да бъдете под тази стойност! Приемайте дневно по 5-6 хранения, чийто ГТ не надвишава 20. Ако консумирате богато на мазнини хранене, старайте се то да е по възможност с нисък ГТ (под 10), за да не се натрупат мазнини в тялото посредством инсулина. От друга страна, при бедна на мазнини храна, ГТ може да бъде около 20, защото в този случай в кръвта няма да попаднат значителни количества мазнини, които да достигнат до съответните депа в тялото.
Ако сте състезаващ се спортист, вашият ГТ трябва да възлиза на общо 100 единици, които да разпределите равномерно през деня. Непосредствено след тренировка трябва да приемaте допълнително още 75 единици ГТ, най-добре под формата на спортни суплементи с висок ГТ, за да се гарантира възможно най-бързо възстановяване и да се инициират процесите на изграждане на мускули. Освен това, на състезателя с ненаднормено тегло се препоръчва да приема допълнително 35 единици ГТ сутрин веднага след ставане, за да може анаболно-действащия инсулин да се изравни по количество с тестостерона, който след ставане обикновено е висок.
Ако се храните според описания въглехидратен план (който в повечето случаи не трябва да се спазва толкова прецизно, но за това ще говорим по-късно), препоръчваме да следите реакцията на тялото си по отношение на различно високи гликемични товари, особено във връзка с приетите с храната мазнини, за да можете постепенно сами да определите оптималните за вас стойности на ГТ и мазнини.

Новата интерпретация на хранителната пирамида като начин за зареждане със субоптимални количества въглехидрати!
Въз основа на нови научни резултати, преди всичко от изследването Nurses Health Study, предлагаме нова интерпретация на използваната досега хранителната пирамида, изобразена по-долу. Акцентът вече не пада върху пресищането до крайност с въглехидрати.

За нормални гейнъри важи следният избор на хранителни продукти:
Ако искате да запазите теглото си, приемайте главно продукти от група 1 (в които обаче да няма напитки, съдържащи захар) и група 3а. Консумирайте също (равномерно разпределени през деня, но в по-малки количества) продукти от групите 4а, 4b и 3b и в още по-малки количества продукти от група 2. Избягвайте по възможност маслата и сладките изделия от групите 5 и 6. Напълно се препоръчват, обаче, конопеното и лененото масло поради високо процентно съдържание на омега-3 мастни киселини за приготвяне на ежедневната порция от салата и зеленчуци.
Който иска да стопи мазнини, трябва да приема дневно не повече от 60 г мазнини и по възможност по-малко въглехидрати. Това става като намалите консумацията на продукти от група 2 и подберете от групите 4а и 4b по възможност обезмаслено сирене, мляко, риба, месо и други.
В случай че оптималното въглехидратно снабдяване с гореописаните продукти не ви е достатъчно, французинът Мишел Монтиняк е събрал всички изследвания за въглехидратите и е успял чрез умел подбор на храни да избегне сравнително сложното пресмятане на ГТ, развивайки следния хранителен метод (модифициран от нас), базиран изцяло на ГИ.

Модифицирания метод на Монтиняк:
1. Не приемайте храни с ГИ над 70!
2. При богата на мазнини храна ГИ не трябва да надвишава 35!
3. Обратно - хранителни продукти с ГИ над 35 не трябва да се приемат заедно с мазнини!
4. Няма ограничения по отношение на протеиновия прием.
5. Снабдяването с мазнини не трябва да надвишава 80 г на ден!
6. Веднага след тренировката/ състезанието, състезаващите се спортисти трябва да взимат възстановителна напитка от около 40 г аминокиселини, 3 г креатин, 0,5 г натрий, 0,5 г калий, 100 микрограма хром, 10 мг цинк и въглехидрати с екстремно висок ГИ. Въглехидратното количество трябва така да е измерено, че за всяка минута интензивно натоварване да разполагате с 1 г въглехидрати в напитката (най-добре е да се ползват готови хай-тек напитки).
При този начин на хранене всички параметри на съдържанието на мазнини и захар в кръвта не само ще се подобрят, но и приемът на калории ще се понижи спонтанно с около 25% - и то без да се чувства глад. Дееспособността на спортиста се очаква да нарасне, защото телесната мазнина намалява за сметка на активна мускулна маса.
Модифицираният метод на Монтиняк осигурява в 95% от случаите идеалното количество въглехидрати. Необходимо е обаче за професионалните спортисти, за хората, които реагират хиперекстремно на въглехидратите (супер софтгейнъри) и за тези, които са свръх нечувствителни към тях (супер хардгейнъри, които никога не натрупват мазнини) да се съобрази снабдяването с въглехидрати с индивидуалния тип обмяна на веществата чрез точни изчисления на ГТ.

Източник:http://peak.bg



Къде да тренирам | Вашия коментар | Грешка в текстта

назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Иванчо казва на майка си:
- Мамо, дай сладолед.
- Няма да ти дам, скоро ще обядваме. Излез и си поиграй малко.
- Няма никой навън, за да си играя. Дай сладолед.
- Няма да ти дам. Играй си вкъщи.
- Добре, ама играй с мен. На майка и баща.
- Уф, че си и ти. Добре, ти си бащата, аз съм майката.
- Ето аз се връщам от работа:
Кво си седнала? Я си вдигни задника накрая и дай един сладолед на детето.

Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
16 queries executed; Script time: 0.5418s