Фитнес БГстатии

 

Как да натрупате мускули след 40-те

Как да натрупате мускули след 40-те - Фитнес БГ
За по-възрастните натурални билдъри мисълта за манипулиране на освобождаването на естествени хормони чрез упражнения и подходящо хранене би трябвало да е доста вълнуваща. Хормоните, за които става въпрос в тази статия, са т.нар. „голяма тройка” - тестостерон, хормон на растежа и инсулин - даващи най-голям стимул за растеж и възстановяване на мускулите.
Както е известно, освобождаването на телесни хормони се забавя с напредване на възрастта, затова способността на човек да максимизира производството на горепосочените три хормона след 40-те е от особено значение за увеличаване на мускулната маса. Независимо дали приемате прохормони или не, това което ще ви даде най-голям стимул за синтез на естествените хормони, са преди всичко подходящи тренировки и хранене.

Някои факти за тестостерона

Що се отнася до естественото производство на тестостерон, то може да се завиши чрез тежки комплексни упражнения, особено тези, при които тялото ви се движи нагоре-надолу, като клекове и мъртва тяга. Освен това колкото по-голям е един мускул, толкова отделянето на тестостерон се завишава в отговор на натоварването, а както всички знаем най-големите мускули в тялото са именно гърба и краката.

Предвид казаното току-що, се препоръчва да започнете тренировката си с 3-5 тежки серии клек или мъртва тяга с повторения в диапазона от 6 до 10. Някои професионалисти дори препоръчват да правите тези упражнения в началото на всяка тренировка, дори в тренировките за ръце или гърди например, тъй като се смята, че изпълнението на няколко тежки серии комплексни упражнения в началото водят до повишаване на кръвообращението и освобождаването на тестостерон, който ще ви е необходим, за да завършите останалата част от тренировката си. Според някои проучвания обаче, производството на анаболни хормони спира след 45-60 минутна тренировка с тежести, така че се стремете да оптимизирате престоя си в залата и да успеете да изпълните програмата си в рамките на това време.

Някои факти за хормона на растежа

Изследванията показват, че когато хормонът на растежа (ХР) се освобождава едновременно с тестостерона, той увеличава неговия ефект. Освен това е открита директна връзка между образуването на млечна киселина, съпроводено от „парене” в мускулите и освобождаването на ХР, а какъв по-добър начин за получаване на този „парещ” ефект от увеличаване продължителността на сериите чрез някои добре познати техники и похвати.

Начини за увеличаване продължителността на сериите:

Почивка-пауза: чрез този метод първоначално изпълнявате няколко повторения до отказ, след което оставяте тежестите на стойка за около 10 секунди и продължавате с изпълнението на още 3-4 повторения.

Форсирани повторения: при форсираните повторения вие сте способни да направите още 2-3 повторения с помощта на тренировъчен партньор, след като преди това сте достигнали сами до максимума. Трябва да се отбележи обаче, че изпълнението на форсирани повторения се препоръчва за не повече от 4-5 серии на тренировка, тъй като прекомерното им използване може да доведе до претрениране.

Половинчати повторения: този метод се хакартеризира със следното - след като сте изпълнили едно повторение с пълна амплитуда, следващото ви повторение може да бъде само до половината от целия обхват на изпълнение.

Супер серии: две последователни серии от различни упражнения, изпълнени една след друга без почивка. Упражненията може да са за една и съща мускулна група или за различни групи - например изпълнение на серия за бицепс, последвана веднага от упражнение за трицепс.

21: едно от любимите упражнения на Арнолд Шварценегер. Методът се състои в изпълнение на 7 повторения от долната част от дадено упражнение до достигане на средата, последвани от 7 повторения от средата до горната част на упражнението и 7 повторения в пълна амплитуда на изпълнение. Ако да кажем изпълнявате сгъване за бицепс с крив лост, първите 7повторения са от долно положение на лоста до достигане на успоредно положение спрямо пода, последвани от 7 повторения от успоредно положение до сгъване на лоста до брадичката и последните 7 повторения се изпълняват в пълната амплитуда на сгъване от най-долно до най-горно положение.

Разбира се, съществуват още редица похвати за увеличаване продължителността на една серия, но горепосочените са най-често приложими и прилагащите ги са постигнали най-голям напредък именно чрез тях.

Някои факти за инсулина

Инсулинът е един от хормоните, които оказват най-голямо влияние върху складирането на мастна тъкан в организма, затова следенето на количеството приети въглехидрати по всяко едно време на деня е от особено значение за избягване на това натрупване. Въпреки това инсулинът има и някои положителни особености като например подпомага съхранението на креатин и амино киселини в тялото, а това от своя страна води до увеличен синтез на протеин. За да максимизирате анаболните процеси в тялото, целта ви трябва да бъде достигане на инсулинов пик в два основни момента от деня - веднъж сутрин, веднага след ставане и втори път веднага след тренировка (т.нар. „първи анаболен прозорец”). Въпросът обаче, е как да постигнем това. Най-бързият и точен отговор е - като приемете около 40 г протеин и около 40-60 грама бързи въглехидрати. Следващият и може би по-важен въпрос, който ще си зададете, е „Защо точно тези два момента от деня са толкова важни?”. Тук отговорът е малко по-обстоен, но след внимателно вникване в същността му ще разберете кое прави точно тези два приема важни за анаболните процеси в тялото. На първо място приемането на бързо усвояеми хранителни вещества в кръвообращението веднага след тренировка ще ви помогне да се въползвате в най-голяма степен от анаболното действие на инсулина. Освен това веднага след ставане от сън тялото ви има спешна нужда от хранителни вещества, за да спре започналите през нощта катаболни процеси. Именно първите около 30 минути след ставането ви от леглото са известни като „вторият анаболен прозорец” и вие трябва да направите всичко възможно, за да се възползвате в най-голяма степен от него.

През останалото време от деня храненето ви трябва да съдържа предимно богати на протеини и сложни въглехидрати  храни, за да успеете да поддържате инсулина си в рамките на допустимите граници. Останалото е здрави тренировки, достатъчно почивка и мотивация за постигане на целите ви!

Източник:http://silnitela.com



назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Полицай спира мутра и му казва:
-Дайте си трите имена,моля.
Мутрата вбесен:
-Ти луд ли си,бе, а аз после как ще се казвам?


Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.8395s