Фитнес БГстатии

 

BCAA – липсващото звено в спортното хранене

BCAA – липсващото звено в спортното хранене   - Фитнес БГ
Наред с креатина и протеина, верижно-разклонените аминокиселини BCAA (от англ. Branched Chain Amino Acids (BCAAs) – L-левцин, L-валин, L-изолевцин) и глутаминът са любимите добавки на спортистите, и това е обяснимо особено при BCAA.

Хранително-физиологични свойства

ВСАА са есенциални (незаменими, жизнено важни) аминокиселини, които се използват главно за натрупване на телесен протеин, респ. телесна тъкан. Докато другите незаменими аминокиселини в по-голямата си част се използват за изграждане на биологично активни молекули (хормони и др.), ВСАА са същинските градивни елементи на телесните тъкани (мускули, органи и др.).

Ето защо, снабдяването с достатъчно ВСАА е задължително условие, за да се гарантира нарастването и запазването на мускулната тъкан (35% от съкратителните белтъци на мускулатурата се състоят от ВСАА). ВСАА не са само чист градивен материал за телесните клетки, но те също подпомагат, съответно засилват, изграждането на (мускулни) клетки чрез т.нар. “инсулогенен ефект”, като благоприятстват синтезата на най-анаболния хормон - инсулин, независимо от въглехидратите. В същото време ВСАА действат „антикатаболно” като се преобразуват ендогенно, т.е. от самия организъм, в неесенциални аминокиселини, главно аланин, и в есенциалния глутамин чрез цикъла аланин-глюкоза особено при недостиг на гликоген.

По този начин не е нужно организмът да разгражда натрупаните с усилия телесни протеини и аминокиселини, а може да съхрани целостта си (антикатаболен ефект) и да покрие потребностите от аминокиселини с орално приемане на BCAA.

Следователно приетите орално ВСАА при определени обстоятелства, основно при високо интензивно натоварване (състезателен спорт) и стресови ситуации, водят до запазване на резервите от глутамин, аланин, телесни протеини и този ефект се означава като антикатаболен. Вместо да описваме подробно предимствата на BCAA от хранително-медицинска гледна точка, засягащи сърдечно-съдовата и имунната система, защитата от рак, цироза на черния дроб, кахексия, амиотрофична латерална склероза (АЛС), синдром на хроничната умора и т.н., ще се спрем върху едно друго тяхно „ментално” свойство. Също така няма да разглеждаме познатите отскоро свойства на високите дози ВСАА да предизвикват изгаряне на мазнини, при което интересното е, че по-бързо се разгражда (кафявата) мазнина в коремната област, но количествата аминокиселини, използвани в изследването, са прекалено високи, за да се прилагат в практиката. Оралното суплементиране с ВСАА (особено L-левцин) може значително да смекчи, респ. забави появата на признаци на умора (слаба концентрация, бавни рефлекси, намалена жизненост), причинени от по-дълги, силно интензивни телесни натоварвания.

В това отношение цикълът аланин-глюкоза изпълнява второстепенна роля, решаващо е значението предимно на движението на L-левцина през кръвно-мозъчната бариера. Интензивните физически натоварвания активират т.нар. преносители на умора, главно серотонин. Тъй като в резултат на натоварването се понижава съдържанието на ВСАА, аланин, глутамин, аргинин и таурин в кръвта (те се окисляват), се появява излишък от други аминокиселини, предимно триптофан. По-голямата част от триптофана в кръвта не е в свободно и високо активно състояние, а е свързан с албумини (при това нивото на свързване се регулира предимно от намиращите се в кръвта дълго-верижни мастни киселини) и в тази форма има минимално действие върху серотонина.

Заедно с излишъка от триптофан при телесно натоварване се увеличава количеството и на дълго-верижните мастни киселини в кръвта, което намалява неговото свързване с албумини и води до масивно натрупване на свободен триптофан със силно действие върху серотонина, респ. умствената умора. Тогава се задействат ВСАА, които се конкурират с триптофана при проникването в мозъка (преминаването през кръвно-мозъчната бариера) за едни и същи преносители на аминокиселини, като най-вече L-левцинът окупира масивно тези преносители и „изтласква” останалите аминокиселини. Чрез орално приемане на добавки малко преди и по време на натоварването може да се ограничи или дори да се спре намаляването на ВСАА в кръвния ток, ВСАА – главно L-левцин – заемат преносителите и триптофанът не е в състояние да прояви напълно активиращото си действие спрямо серотонина и да предизвика умствена умора, което пък води до по-висока и продължителна умствена производителност.

Изследвания и практика

По отношение ефективността на описаните по-горе функции на ВСАА изследванията показват противоречиви резултати, т.е някои доказват техните качества, а други – не. От гледна точка на спортната практика обаче, може неоспоримо да се твърди, че в голямата си част изследванията с негативни резултати са далеч от действителността, т.е. проведени са със специална цел и не могат да бъдат лесно пренесени върху други видове спорт.

Например в едно изследване при спортове за издръжливост подобряването на резистентността към умора е отчетено не при нормални климатични условия, а при силни горещини. В практиката това свойство на ВСАА може много лесно да се провери, само че в спортове като футбол, бокс, карате, които поставят на изпитание бързината и издръжливостта. Изследвания в тази насока обаче все още не са проведени.
Според други теории силовият спортист (имайки се предвид състезател по вдигане на тежести) всъщност не изразходва толкова много ВСАА (състезателят в спортовете за издръжливост използва много повече) и взимането на добавки в силовите спортове е безсмислено. На практика ВСАА са сравнително безполезни за тежкоатлет, който прави едно, две или три тежки вдигания на всеки 3-5 минути, но при боксьорите, бодибилдерите, дори при колоездачите е възможно да се отчете значително намаляване на L-левцина в кръвта само след 5 минути натоварване. Това подчертава голямата необходимост от суплементиране с ВСАА. Като цяло, приемането на ВСАА със сигурност е най-важният и разумен начин за снабдяване с аминокиселини в спорта и е много по-резултатно от суплементирането с глутамин, таурин, аргинин или други вещества, като последните аминокиселини в малки количества трябва да се считат за полезни.

Ефикасност на суплементирането с ВСАА

Суплементирането със сравнително високи количества (от 5 до 20 г) СВОБОДНИ ВСАА е изключително ефикасно (по-ефикасно от суплементирането с други аминокиселини) и това е свързано със следните две уникални свойства на тези верижно-разклонени аминокиселини. На първо място, орално приетите свободни ВСАА попадат директно и бързо (след 10-15 мин) в кръвния ток в абсолютно непроменен вид и са веднага на разположение за изпълнение на функционалните процеси. Всички останали аминокиселини са значително по-слабо биодостъпни и за да достигнат кръвта преминават първо през черния дроб, където се преобразуват във всякакви възможни субстрати, като процесът е продължителен и поглъща много енергия. Между другото: често приемът на високи дози ВСАА (ВСАА запазват глутамина) за поддържане на високо ниво глутамин има по-добър ефект от директното орално приемане на глутамин, тъй като в самостоятелна форма той преминава от черния дроб в кръвта в малки количества и след по-дълъг период от време.

Бързината и ефективността на ВСАА се доказват и от факта, че при едно нормално протеиново хранене (без значение дали е под формата на протеинова напитка, месо, мляко, соя или др. ), където те дори не са в свободна форма, се появяват първи в кръвния ток. След смилането на храната 70% от появилите се в кръвта ВСАА могат да попаднат директно в мускулатурата. Ако се измери количеството на усвоените от мускулните клетки аминокиселини 3 часа след храненето, ще се установи, че 50-90% от тях са ВСАА, а останалата част се състои от другите 15 есенциални и полуесенциални аминокиселини. Второто голямо предимство на суплементирането със свободни ВСАА е тяхната неутралност спрямо ензимните процеси, окисляващи протеините в тялото. Тъй като предимно суроватъчният протеин съдържа почти 25% ВСАА (при особено добрите суроватъчен протеин хидролизати дори в свободна и пептидно-свързана форма), които при суроватъчния протеин попадат след 45 мин, а при суроватъчните протеин хидролизати още след 15 мин в кръвта (но само истинските хидролизати, а не протеиновите таблетки с ниско съдържание на хидролизат), често се препоръчва приемът на такива суплементи преди или по време на тренировка. ТАЗИ ПРЕПОРЪКА Е НАПЪЛНО ПОГРЕШНА – ЗАЩОТО… Докато свободните изолирани ВСАА, дори приети в нужните за анаболните, респ. антикатаболни функции завишени количества от минимум 5 г, или още по-добре 10-20 г, не активират ензимите, разграждащи протеините, същото количество ВСАА, доставени с минимум 20 до 80 г суроватъчен протеин, веднага показват окислително, а оттам и разграждащо (катаболно) действие спрямо протеините. Както е обяснено подробно в статията „Протеини за максимален мускулен растеж”, постъпилите със суроватъчния протеин в кръвта високи количества от други аминокиселини незабавно активират телесни ензими, които окисляват намиращите се там аминокиселини за енергийни нужди, съответно ги разграждат. С други думи, приемът на суроватъчен протеин, осигуряващ достатъчно ВСАА, ще ги освободи в кръвта с по-малка или по-голяма скорост, но в същото време ще стимулира изразходването на аминокиселини в организма, в резултат на което в най-добрия случай няма да има и следа от положителен аминокиселинен баланс в кръвта, а в най-лошия – ще се използват повече аминокиселини, отколкото се приемат. Тук няма да се спираме на един друг проблем, а именно негативното влияние на ненужните аминокиселини, които трябва да се изхвърлят от организма (срв. статията „Протеини за максимален мускулен растеж”). Следователно за снабдяване със сравнително високи дози ВСАА малко преди или по време на тренировка могат да се използват единствено свободни и изолирани ВСАА, които доставят много бързо в кръвта „само” този вид анаболни и катаболни аминокиселини и които не водят до превишен аминокиселинен разход, защото само в такъв случай орално приетите като добавка ВСАА действително ще се използват за съответните им функции.

Конкурентно поведение на ВСАА при усвояването

ВСАА и отново предимно L-левцинът са „по-добри” от другите аминокиселини не само в конкуренцията за т.нар. преносители на кръвно-мозъчната бариера, навлизането в аминокиселинния поток в кръвта и усвояването от мускулните клетки, но те могат и да ги изтласкват от чревните клетки, участващи в резорбцията. Левцинът дори може – когато е във високо съдържание в някой ВСАА суплемент И дозировката на суплемента е силно завишена (и двата критерия трябва да са изпълнени!) – да изтласка от клетъчните рецептори ВСАА-аминокиселините валин и изолевцин и, разбира се, всички останали аминокиселини, поради което те няма да попаднат в достатъчно количество в организма. Този факт, както и липсата на конкретни стойности за потребностите от различните аминокиселини в определени житейски ситуации и по време на натоварвания, които зависят от дневния прием на протеин, растежните процеси, степента на натоварване и много други (срв. отново статията „Протеини за максимален мускулен растеж”), силно затрудняват формулирането на „стандартни препоръки” относно състава и дозировката на добавките с ВСАА, за да не кажем, че ги правят невъзможни. Дълго време в спорта бяха възприемани препоръки, основаващи се на хранително-медицински данни за „чернодробната и бъбречна недостатъчност”, които определят 2 части левцин, 1 част валин и 1 част изолевцин като „оптимално” съотношение при дозировка от 5 до 20 г дневно. Тези препоръки се доказаха в спортната практика и подобни суплементи се радват на голям успех (при условие, че съдържанието им отговаря на написаното на етикетите, което не винаги е така). Проблемът е в това, че тези ВСАА-формули бяха разработени на базата на намален дневен протеинов прием, съобразен с посочените заболявания и при отсъствие на особено голямо телесно натоварване (което за състезаващите се спортисти въобще не важи). Затова класическите т.нар. 2:1:1 ВСАА-формули са добри, но далеч неоптимални. Междувременно бяха получени по-нови данни за храненето и потребностите от субстрати в състезателните спортове, които доведоха до създаването на по-оптимални, респ. съобразени с тези спортове добавки с ВСАА. При тях са отчетени високите нужди и разход на левцин в цикъла глюкоза-аланин и в състава им влизат освен повишени количества левцин също и аланин и други поддържащи косубстрати като витамин В, стероидни растителни екстракти и отчасти алфа-липонова киселина. В момента се провеждат изследвания на международно ниво (разширяването на Европейския съюз направи отново рентабилни научните изследвания за средните фирми), в които се тестват по-малки количества (10 г) суроватъчно-соев хидролизат (тези количества не предизвикват действието на окисляващите протеините ензими) с различни ВСАА-формули и някои косубстрати. Тези тенденции са много обещаващи най-вече поради факта, че късо-верижните пептиди са биоактивни и се пренасят в кръвта посредством други рецептори за разлика от свободните аминокиселини, и не потискат взаимно действието си.

Суплементирането (с ВСАА) в спорта

Първо трябва ясно да се отбележи, че добавките с ВСАА не бива да заместват протеините или храненето, а само да покриват временния недостиг на аминокиселини, възникващ независимо от достатъчното снабдяване с протеин. Обикновено доброто балансирано хранене заедно с някой от модерните all-in-one суплементи за след тренировка (но той трябва наистина да е качествен и да включва всичко необходимо за възстановяване разхода от субстрати при тренировка) осигуряват основните нужди на спортиста от хранителни вещества. В някои случаи, например когато спортистът не може да задоволи потребностите си от протеини, витамини, минерали и мастни киселини поради (неправилен) начин на живот, респ. хранене, или е “хардгейнър”, който „изгаря” твърде много хранителни вещества, в основния прием могат евентуално да се включат и подходящи добавки от протеин, витамини или т.нар. „weight gainer”-и.

Какво още може да направи спортистът? От една страна може да опита по-ефективен начин за покриване на разхода от субстрати или да го ограничи още при неговото възникване. Дори най-добрият BСАА-суплемент за след тренировка не може изцяло да компенсира загубата на субстрати, особено на ВСАА, поради причини, свързани с цената и главно с вкуса. Впрочем един такъв продукт не би задоволил и индивидуалните специфични изисквания (което, както споменахме, отразява нуждата от допълнителни суплементи към основния прием), понеже хардгейнърът се нуждае от повече, а софтгейнърът от по-малко въглехидрати, а дори и най-добрите all-in-one продукти са ориентирани към средностатистически хора с нормална обмяна на веществата. От друга страна, атлетът може да задейства определени ергогенни (подпомагащи производителността) функции с помощта на ергогеници, т.е. субстрати, които не се използват или индиректно се използват по време на тренировка и често дори не представляват хранителни вещества, а действието им се проявява благодарение единствено на наличието им в организма. В повечето случаи обаче, вероятно винаги, оптималното действие на подобни ергогеници се постига при условие, че е осигурено по възможност оптимално снабдяване с хранителни вещества. Например няма никаква полза от приемането на вещества като бета екдистерон или HMB, ако не се приема достатъчно количество протеин за покриване на нуждите. Тъй като оптималното снабдяване с хранителни вещества лежи в основата на действието на ергогениците, а темата на статията не са те, а ВСАА, в следващите редове искаме да покажем, че ВСАА често са „липсващото звено” в оптималното осигуряване с аминокиселини и предпоставка за оптимална производителност, мускулен растеж и възстановяване. Както обяснихме в началото, оптималното снабдяване с ВСАА е желателно, респ. в случаите, когато се цели максимална производителност - дори необходимо. Описаните анаболни и антикатаболни ефекти по време на и след тренировка могат да се инициират само тогава, когато има достатъчно ВСАА за тях е кръвта, респ. в аминокиселинния поток на тялото. Както всички аминокиселини, ВСАА се доставят чрез протеина от нашето хранене и евентуално чрез допълнителни протеинови концентрати. За нормалния потребител и за „трениращия фитнес” човек, който извършва два или три пъти в седмицата по една, по негово мнение вероятно интензивна, но от гледна точка на състезателния спортист лека тренировка, приетите по този начин ВСАА са напълно достатъчни.

Ежедневните потребности от аминокиселини при състезателните спортисти обаче са следните:

Глутамин – 10 до 30 г
ВСАА – 10 до 20 г
Аргинин – 5 до 15 г
Цистеин 1 до 2 г
Карнитин 1 г
Таурин 1 до 2 г
Към тях се прибавят още някои есенциални и полуесенциални аминокиселини, чиито потребности не са точно изчислени. Тези повишени нужди възникват главно по време на тренировка поради разхода на аминокиселини под действие на натоварването, но също и поради необходимостта от повече сили за настъпващите след тренировка анаболни процеси на възстановяване. Разграждането, респ. загубата, на тези аминокиселини по време на тренировка протича толкова бързо и масивно, че независимо колко добро е снабдяването с протеин неминуемо се „източва” аминокиселинния поток в тялото. Бързото му запълване или дори допълнителният орален прием на аминокиселини, които по време на тренинг попадат в кръвта и намаляват или поне забавят изразходването на резервите им в тялото, са възможни единствено чрез свободни изолирани ВСАА като добавка. В тази връзка отново ще споменем, че ВСАА са единствените аминокиселини, които попадат достатъчно бързо и в достатъчни количества в кръвта, а суроватъчният протеин или неговия хидролизат, отличаващи се с голяма биодостъпност, не могат да осигурят достатъчно ВСАА поради ензимите, окисляващи протеините. Да се върнем отново към описания по-горе основен прием на хранителни вещества от съчетанието на разумно хранене с модерна all-in-one добавка за след тренировка. Чрез този прием се покриват дневните нужди от аминокиселини, а с all-in-one продуктът могат НАПЪЛНО да се компенсират загубите от аминокиселини в резултат на тренировъчното натоварване. Ако към основния прием се добави и един качествен ВСАА суплемент, който се приема малко преди и/или по време на тренировка в съответните количества, в повечето случаи от „НАПЪЛНО” ще се премине на „ОПТИМАЛНО” компенсиране.

Суплементирането с ВСАА намалява разхода на аминокиселини в тялото, което води до описаните положителни антикатаболни и атакуващи умората ефекти при тренировка и улеснява бързото и по-пълно възстановяване на аминокиселинния поток от съдържащите се в all-in-one продукта аминокиселини. Затова в основния прием на много атлети, като имаме вече предвид хора с нормална обмяна на веществата, които се хранят добре (т.е. нямат нужда от протеинови, витаминни или други добавки към основното хранене), трябва да се включи освен балансираното хранене и добрият all-in-one следтренировъчен суплемент също и качествен ВСАА-продукт, който да осигури заедно с all-in-one добавката оптимално снабдяване с изграждащи субстрати.
 
Източник:http://peak.bg
 
 



назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Един мъж си карал москвето. Изведнъж се блъснал в някакъв мерцедес.От него изскачат четири борчета.
- Леле, счупи колата, леле утепахме те!
- Ама моля ви се, не е честно - вие сте четирима, а аз съм един.
- Добре бе, пич, двама да минат от него.
- Ама, разбирате ли, пак не е честно - вие сте двама, а ние сме трима.
- Оф! Добре бе, айде ходи си, а ние ще се оправим…


Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.8549s