Ако държите да имате тяло с по-малко мазнини, най-добре е да забравите всичко, което сте чули или прочели досега и да изхвърлите всички съветници по отслабване.

В никакъв случай не вярвайте на т.нар. “гурута” в областта на храненето, защото “компетентността” и препоръките им накараха човечеството през последните 30 години не да отслабне, а да напълнее. Също толкова малки са шансовете да свалите килограми, ако вярвате на “low-fat” диетите и други такива приказки.

Изяснете си следното много добре:

Който е прекалено пълен, значи се храни неправилно и/или се движи прекалено малко или наистина страда от някакво заболяване. Последното обаче се случва при по-малко от 1% от хората с наднормено тегло.

Запознайте се със следните правила за успех:
Хранителните мазнини не водят до напълняване, а по-скоро обратното – мазнините са здравословни и с тях дори може да се отслабне – условието е да консумирате правилните мазнини, да приемате не повече от 60 г дневно и да не ги съчетавате с въглехидрати. Мазнините от храната доставят повече калории от хвалените в много диети въглехидрати, но пък затова ни карат да се чувстваме по-дълго сити, ако се комбинират с протеини и баластни вещества. Също така осигуряват оптимална обмяна на мазнините в тялото, чрез която се изгарят големи количества калории. Не забравяйте, че е необходимо да приемате известно количество от т.нар. “полезни” омега-3 мастни киселини за добро функциониране на хормоналната система (важно за изгарянето на мазнини) и преди всичко за поддържане активността на ензимите, които окисляват липидите (т.е. изгарят мазнините). Когато приемате прекалено малко мазнини, спестявате калории, но обмяната на веществата изразходва много по-малко калории, отколкото спестявате.

Протеините са хранителни вещества на отслабването, понеже засищат, ускоряват обмяната на мазнините (повишават термогенезата, респ. изгарянето на калории с 25- 30%) и са необходими за изграждане на мускулите. Изгарят се по-ефективно (с по-голяма загуба на калории) от въглехидратите и мазнините и всъщност не могат да се натрупват като телесна мазнина.
Баластните вещества водят до отслабване, понеже засищат, грижат се за доброто храносмилане (изпразват червата) и въпреки добрия засищащ ефект успяват да доставят съвсем малко калории.

Веществата, които водят до натрупване на мазнини, са всъщност въглехидратите, особено в честите случаи, когато се приемат прекалено много късоверижни въглехидрати (захар, бяло брашно, ориз и т.н) и още по-лошо, когато се съчетават с мазнини (шоколад, сладкиши, чипс и т.н). Ако искате да свалите мазнини, трябва да обърнете внимание основно на приема си на въглехидрати, тъй като те са веществата, които чрез повишаване секрецията на инсулин, запълват мастните клетки на тялото ви.

Витамините, минералите и микроелементите са прочути фет бърнъри, понеже в качеството си на вещества-регулатори подобряват топенето на мазнини и обмяната на градивни вещества в мускулите. Още по-важно е, че недостигът на веществата-регулатори предизвиква силно усещане на глад към хранителните продукти, в които те се съдържат (за съжаление обикновено в комбинация с мазнини и въглехидрати). В практиката подобни усещания за глад, респ. приемане на богата на калории храна, могат да се избегнат чрез препарати, съдържащи витамини, минерали и микроелементи.

Спортът е друг решаващ фактор при топенето на мазнини. Но аеробната тренировка за изгаряне на мазнини (джогинг, каране на колело и др.) далеч не е най-добрият начин. Ако искате да станете добър бегач, трябва да се запишете на няколко часов тренинг. Ако искате да свалите мазнини (и дори да развиете мускули), най-добре е да комбинирате тренировките за сила и издръжливост и всеки ден да се движите активно (изкачване по стълби, лек джогинг от едното бюро до другото, няколко клякания през работната почивка и т.н.)

При обикновената аеробна тренировка за изгаряне на мазнини, например лекия джогинг, карането на колело и др., действително се използва повече енергия от мазнините, отколкото от въглехидратите, но само докато трае тренировката. Оформените чрез силова тренировка мускули обаче изразходват много повече калории за едно денонощие. Освен това, докато трае силовата тренировка (спринт и др.) не се изгарят толкова много мазнини, но затова пък съществува т.нар. „след-изгарящ ефект”, който продължава от 6 до 24 часа. Според най-новите изследвания, по време на този ефект (който е минимален при аеробната тренировка за изгаряне на мазнини) организмът изгаря значително повече калории от обикновено, поради което калорийният разход като цяло е по-голям при силовата тренировка, отколкото при аеробната тренировка за издръжливост.

Приложение на правилата за успех в практиката:

Първи случай (бавен подход):
Ако искате да сте мускулести, стройни и производителни и можете да отделите около 9 месеца, за да го постигнете, приемайте дневно по 50-60 г полезни мазнини, 40 г баластни вещества най-добре под формата на зеленчуци (разбира се приготвени без мазнина), 100-300 г протеин, много малко над 100 г бавни (сложни) въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнести продукти и малко плодове и др. Ходете на фитнес и правете по една 30-минутна силова тренировка, след това пробягвайте 3 спринта (с леки прекъсвания) на фитнес тренажор (пътечка) и накрая правете джогинг, гребане или карайте колело за още 20 мин като тренировка за издръжливост.

Втори случай (бърз подход с по-високи цели):
Желанието ви е възможно най-бързо да постигнете успех (което е нормално) или се стремите дори към повече от една добра атлетична фигура.

Започнете с лесното, т.е. тренировката. Трябва да правите по една 45-минутна високо интензивна силова тренировка 3 или дори 4 пъти на седмица, след това 3-5 спринта и накрая аеробна дейност като каране на колело, гребане или бягане.
При храненето няма как да избегнете т.нар. суплементи, защото само те ще ви позволят целенасочено да модулирате зареждането с хранителни вещества и с това бързо да стопите телесна мазнина. Предлагаме ви списък с необходимите ви суплементи (ергогениците, с които се постига абсолютен оптимален ефект, не са включени):

1. All-in-one muscle builder (с креатин, суроватъчен протеин, специални въглехидрати, витамин и т.н.)
2. Бърз протеин (напр. Anabolic Protein)
3. Бавен протеин (по избор, напр. Hi Tec Protein)
4. Препарат от витамини, минерали и микроелементи (напр. Ultra A-Z)
5. BCAA-суплемент (напр. BCAAs TST)
6. CLA (мастно-киселинен суплемент)
7. МСТ масло
8. Енергийна напитка (с кофеин, карнитин, холин, гуарана, екстракт от зелен чай, напр. Power Juice)
9. Модулатор на обмяната на мазнини (с глобулин пептид D, соев пептид S, напр. Fat Attack)

Евентуално могат да се взимат и Chitosan, HCA, Carnitin, но само ако от време на време не се спазват всички посочени хранения в примерния хранителен план за деня по-долу.
Известно време храненето ви трябва да се базира върху много зеленчуци, 2 пъти седмично месо без мазнини, 2 пъти седмично риба (без проблем и мазна морска риба с омега-3 мастни киселини) и изброените по-горе суплементи.
Приемът ви на мазнини не трябва да надвишава 50 г или дори 30 г на ден, като те трябва да се набавят от CLA, МСТ и ленено/конопено масло (осигурете си и двете) и основно риба (омега-3 мастни киселини).

Въглехидрати приемайте главно сутрин с около 50 г (половин доза) и след тренировка с около 100 г all-in-one muscle builder напитка. През деня взимайте колкото е възможно по-малко въглехидрати и ги ограничете до овесени ядки и пълнозърнести продукти. Моля, наистина се въздържайте от въглехидрати и се снабдявайте умерено с тях, само когато се чувствате изморени, разсеяни или отпаднали.
Увеличете приема на протеин и пийте много вода, за да улесните преработката им в бъбреците. Високите количества протеин ще ви заситят, ще помогнат за запазване и изграждане на мускулатурата и ще стимулират обмяната на веществата. Стремете се към всяко ядене да изпивате по една протеинова напитка с минимум 25 г съдържание на протеин.

Примерен дневен хранителен план:

Сутрин:
50 г all-in-one muscle builder напитка, мултивитаминен суплемент (напр. Ultra A-Z), 1 сварено яйце и малко пълнозърнест хляб или овесени ядки (по възможност 20-45 мин след напитката), кафе

Преди обяд:
Протеинова напитка и при необходимост малко плодове, CLA капсули

Обяд:
Протеинова напитка (бърз или бавен протеин), капсули на модулатор на обмяната на веществата (напр. Fat Attack), зеленчуци или салата с 15 мл леново или конопено масло, месо без мазнини и евентуално малко въглехидрати

Преди тренировка:
BCAA-суплемент и енергийна напитка

Веднага след тренировка:
100 г all-in-one muscle builder напитка

Около един час след тренировка:
Бърз протеин (минимум 30 г Whey Protein или Anabolic Protein), CLA капсули

Вечер (по възможност преди 18h):
Протеинова напитка, капсули на модулатор на обмяната на веществата (напр. Fat Attack), суплемент от витамини, минерали и микроелементи, зеленчуци или салата с 15 мл МСТ масло (достатъчно е да спре забавянето на обмяната на веществата), месо без мазнини или риба, по възможност никакви въглехидрати.
След това не консумирайте нищо друго (така атакуващият мазнините растежен хормон (HGH) се отделя през цялата нощ) или по-късно приемете една доза бавен или бърз протеин.

Забележка:
Ако се чувствате изморени през деня, взимайте (при нужда няколко пъти) по 3-5 капсули BCAA или BCAAs TST с малко кафе или енергийна напитка. С тези т.нар. „умерени термогенетици” ще ускорите още веднъж обмяната на веществата и ще прогоните умората.

Допълнителна информация и обмяна на опит:
Описаният дневен прием е стандартен план, който можете да изменяте според нуждите ви. Тъй като цялата система, осигуряваща топенето на мазнини, е твърде сложна и индивидуална, не може всеки отделен случай да се третира по един и същ начин. Възможно е при някои хора да се появи глад, силен или невъздържан апетит към определени хранителни продукти. Към тези случаи трябва да се подходи индивидуално, защото – с изключение на общовалидните правила за успех, изброени по-горе – не съществуват решения за тяхното практическо приложение, важащи за всички.