Креатинът е ендогенна аминокиселина, която се произвежда от други аминокиселини в черния дроб, бъбреците и панкреаса, но може да се приема и чрез месото и рибата.
В мускулите се запазват приблизително 95% от креатина. Единствената енергийна субстанция, която мускулите използват като източник на енергия, е АТФ, който се получава ендогенно от креатина, яйчния белтък, въглехидратите, мазнините и някои други вещества (витамини, минерали, микроелементи и др.). АТФ оптимизира не само производителността на мускулите, но и почти всички нуждаещи се от енергия процеси в тялото, като умствена дейност, изграждане на различни вещества (мускули, ензими, антитела и т.н).
По време на кратки и интензивни натоварвания креатинът е горивото, което мускулите използват на първо място, за да синтезират АТФ. Едва след това организмът използва други субстрати за АТФ синтеза, която в този случай протича по-бавно и усложнено и затова не води до значително повишаване на производителността в краткосрочен план.
От друга страна – както ще стане ясно по-късно – креатиновите депа са ограничени, поради което гореспоменатите субстрати, от които ендогенно се синтезира АТФ, са необходими за продължителното и трайно оптимизиране на цялостния процес на обмяна на веществата.
Запасите на АТФ се изчерпват бързо. Те зареждат с енергия за много малко време (приблизително три секунди натоварване). Затова мускулните клетки трябва непрекъснато да произвеждат АТФ, с който да се обезпечава натоварването на тялото. За възстановяване на енергийните запаси, мускулните клетки произвеждат главно креатин.
Количеството креатин в мускулите играе решаваща роля за обезпечаването на интензивни физически натоварвания.
Мускулите при мъжете в състояние на покой съдържат около 4 г креатин на кг мускулна маса.
Научно е доказано, че тези резерви могат да се увеличат с 25% чрез добавяне на креатин към нормалното хранене.
Графиката показва различните запаси от енергия, които мускулите използват в съответствие с интензивността и продължителността на натоварването.
Графиката показва промяната на нивото на АТФ и фосфорния креатин по време на кратко и интензивно натоварване (например спринт). Тук трябва да се отбележи, че само след 10 сек натоварване тези нива клонят към нула! Приемането на креатин забавя този процес.
Таблицата показва зависимостта между средната продължителност на мускулната дейност и веществата-доставчици на енергия, чиито запаси могат отново да се възстановят от организма. При приемане на креатин анаеробната дейност може да се удължи.

Креатинът в състезателните спортове
Повишаването на запасите от креатин в организма води до значително подобряване на максималната сила и еластичност. Също така, тялото си почива по-добре между повтарящите се натоварвания с кратка продължителност (спринт, тренировъчни упражнения с тежести), като по този начин тренировката може да се извърши с по-голяма интензивност.
Креатинът спомага и за натрупването на мускулна маса. Около 30 научни изследвания доказаха, че приемането на креатин спомага за увеличаване на чистата маса (без мазнини). Най-значителен мускулен растеж бе наблюдаван при лица, които провеждат тренировки при натоварване от 80 до 120% по-голямо от нормалната им максимална сила и приемат креатин за период от три месеца.
Благодарение на по-големите креатинови запаси, мускулите като цяло могат да проявят по-голяма производителност по време на тренировка. В резултат на това се стимулира изграждането на мускулна маса.
Знае се също, че креатинът повишава притока на вода към мускулите и понеже всички процеси на обмяна на веществата протичат във воден разтвор, неговото действие се подпомага от анаболната среда, която влияе положително на протеиновия синтез и същевременно намалява катаболизма на мускулите. Презареждането с вода в клетките заедно с повишеното стимулиране на мускулния растеж, спомагат за натрупване на мускули.
Освен това, приемът на креатин в чиста форма или в добавка към храните довежда до голямо увеличаване на мускулната маса в дългосрочен план, тъй като АТФ доставя заедно с двигателната енергия и енергия за растежните процеси. Условието за това, обаче, е да има в наличност достатъчно количество “градивни материали”, преди всичко аминокиселини, но също и въглехидрати и мазнини и вещества регулатори (витамини и др.). От тази гледна точка, тенденцията днес е да се приема креатин не самостоятелно като моносуплемент, а чрез комплексно съставени all-in-one формули, съдържащи всички други енергийни и градивни субстрати. Най-модерните от тези хранително-субстратни матрици са така фино разработени, че действието на отделните субстанции не само се допълва взаимно, но дори повишава.

Ефекти при приемане на допълнителен креатин
Нормалните ефекти като подобряване на концентрацията/умствената работа, сърдечната дейност, имунната защита, жизнеността е излишно да се изреждат тук. Креатинът неутрализира образуваната млечна киселина по време на сменящи се натоварвания.
Много спортове са свързани със сменящи се дейности. Телесните натоварвания са кратки: от няколко секунди до няколко минути максимално натоварване, прекъснато от паузи със същата продължителност.
По време на кратки и интензивни натоварвания мускулите използват първо креатина и след това глюкозата, за да образуват АТФ. Тези две вещества доставят нужната енергия през първите минути на натоварването.
При разграждането на глюкозата се отделя млечна киселина. Тя освобождава положителни водородни йони, които възпрепятстват съкращаването на мускулите и производството на енергия. Така спортната производителност се влошава. От друга страна, креатинът се нуждае от водородни йони, за да синтезира АТФ, необходим за работата на мускулите.
С това се обяснява фактът, че креатинът може да забави настъпването на умора като неутрализира положителните водородни йони по време на кратките и интензивни натоварвания.

Креатинът в практиката
Креатинът (в изотонични напитки и добавъчни продукти на протеинова основа) се превърна в най-използваната хранителна добавка в света. Смята се, че повече от 80% от спортистите, които участваха в Олимпийските игри в Атланта, са използвали креатин в подготовката си. Световните годишни продажби на креатин се оценяват на 200 милиона евро.
Спортисти от всяка класа се възползват ежедневно от креатина. Но откъде идва тази популярност? Простата истина е, че креатинът наистина действа. Използвана по правилен начин, тази добавка е неоценима помощ за всеки, който иска да подобри постиженията си и отдели повече време за отдих.
Редица изследвания потвърдиха, че креатинът е ефикасен и безопасен за консумация. Одобрен е от спортните организации и от здравните министерства на всички страни по света.

Странични ефекти
Единственото (най-често желано) странично действие, описано в научната литература, е възможното увеличаване на теглото с 1 до 10% в зависимост от индивида. То е резултат от задържането на вода в клетките и/или натрупването на мускулна маса.
Влошаването на нито една болест досега не е било приписвано на креатина. Креатинът се използва и в медицината, за да се намали разграждането на мускулите след хирургична интервенция и да се подобри сърдечната дейност и телесната производителност при пациенти със сърдечни проблеми.
Две научни изследвания доказаха, че допълнителното приемане на креатин намалява риска от проблеми на сърдечните съдове, подобрявайки кръвната картина. Днес на всеки е известно, че сърдечносъдовите проблеми са главна причина за смъртността в западните държави...

Коя е най-добрата креатинова форма?
Повечето продукти на креатинова основа съдържат 99,9-процентов креатин монохидрат с фармацевтично качество, което означава, че креатин монохидратът е креатинова молекула, свързана с вода. Под тази форма, той съдържа 88% креатин и е без вкус и мирис.
Това е креатиновата форма, която днес се продава най-много на пазара. Използва се в почти всички научни изследвания.
Ако креатин монохидратът се разтвори във вода, водната молекула се отделя и освобождава креатин. Всеки грам креатин монохидрат съдържа около 880 мг “свободен” креатин.
Съществуват и други форми на креатина като креатин фосфат, креатин алфа-кетоглутарат, креатин цитрат, креатин пируват, креатин малат, креатин татрат, магнезиев креатин, анхидрид-креатин, креатин-HMB, естер креатин, креатин титрат и могат да се произвеждат и други съединения.
С изключение на анхидрид-креатина, който често се нарича креатин-анхидро, тези креатинови съединения, съдържат между 400 и 600 мг креатин в един грам, т.е. не толкова много, колкото монохидратната разновидност. За разлика от креатин монохидрата, анхидрид-креатина не съдържа водна молекула и затова има 94% свободен креатин. Недостатъците на този протеин в сравнение с монохидрата са неговата нестабилност и по-висока цена. При продължително съхранение (например в прахчета) той бързо се превръща в ненужен и вреден за тялото креатинин. Теоретически допустимото предимство, че могат да се приемат минимални количества от него, за да се получи желаното количество креатин, всъщност не е истинско предимство, тъй като в практиката няма никакво значение дали ще си доставите 3 г чист креатин с приемане на 3,4 г креатин монохидрат или 3,2 г анхидрид-креатин.
Чистият креатин фосфат (креатинът се разлага в тялото до креатин фосфат и едва тогава проявява действието си) не може да се резорбира (молекулата му е толкова голяма, че не може да премине от червата в кръвта), скъп е и не се понася добре при орално приемане (често се появяват стомашни болки и зачервяване на кожата) и затова отпада като суплемент.
Всички форми, при които креатинът е свързан с киселини или аминокиселини, съдържат, както горе споменахме, по-малко чист креатин от креатин монохидрата (т.е. трябва да се приема повече от тях, за да се осигури дневната доза от 3 г креатин). Те се нуждаят от по-малко вода, за да се разтворят, но това няма никакво практическо значение, тъй като спортистът и без това трябва да приема повече вода.
Ако искате да взимате вашите 3 г креатин само с 30 мл вода, можете да използвате вместо креатин монохидрат някое съединение с креатинови киселини или креатинови аминокиселини, защото само те могат да се разтворят в толкова малко вода. Този подход обаче е далеч от практиката и крие опасности, тъй като за да могат примерно бъбреците да работят добре ще ви трябват големи количества вода, в които лесно да разтворите вашите 3 г креатин монохидрат.
Ако изхождаме от едно приемане на най-малко 3 литра течности на ден, спортистът теоретически може (при 1,4-процентов разтвор на креатин монохидрат) да си набави 40 г креатин (което обаче е поне 10 пъти повече от необходимото) в монохидратна форма, без да има проблеми с разтварянето. За да се разтворят 3,4 г креатин монохидрат (което съответства на 3 г чист креатин), имате нужда от 500 мл вода, която трябва задължително да изпиете (не само за да се разтвори монохидратът, но и за да се снабдите с вода).
Много от специалните креатинови форми, които се предлагат, са направени, за да примамват с гръмки имена и неверни твърдения и да струват повече, отколкото е необходимо.
Понеже разтворимостта – както описахме по-горе – е без практическо значение по отношение на креатина, някои допускат, че креатин-киселинните съединения не натрупват непременно повече креатин в мускулите, но чрез киселините се подобрява обмяната на мазнините и/или метаболизма. Подобни твърдение са несъдържателни. Факт е, че почти всички киселини оказват положително влияние върху метаболизма, но не и в минималните количества, доставяни с креатин-киселинните съединения, а след приема на около 5-15 г киселина непосредствено преди тренировка. Който иска да използва киселините за тази цел, трябва да прибегне към специални киселини като HCA, amber acid и др. и да ги взима в подходящо количество, вместо да използва скъпоструващите милиграмове безполезни киселини, приемани с някое креатиново съединение.
Същото важи и за креатин-аминокиселинните съединения креатин-HMB, креатин-пируват, магнезиев креатин и т.н. Най-лесният начин да се заредите с HMB, пируват, аминокиселини и др. e чрез креатин монохидрат вместо с някое скъпо креатиново съединение, а HMB, аминокиселините и останалите можете да приемате отделно.
През 2004 г някои фирми разпространиха креатиновия прекурсор гликуронолактон в самостоятелна форма или в съединение с различни креатинови форми и нарекоха продуктите си “superformulas”. Това е най-скъпият и неефикасен начин за снабдяване с креатин. Освен сравнително високата си цена, гликуронолактонът (GAA) се преобразува в креатин в черния дроб и влошава способността на мускулатурата да съхранява това вещество. Ето защо, твърдението на производителите, че GAA може да доведе до по-голямо зареждане с креатин, респ. да усили неговото действие, е напълно неоснователно. Вярно е, че чрез GAA може да се синтезира желаното количество креатин в черния дроб и (независимо от по-ниското ниво на натрупване) да се изпълнят мускулите почти толкова добре, колкото с креатин монохидрата, но все още не е изяснено дали GAA подобрява запасите от АТФ в мускулатурата.
Освен скъпоструващите “superformulas”, на пазара се появиха и други продукти. Една американска фирма насочи общественото внимание към отдавна познатия факт, че креатинът остава за по-дълго стабилен в течности с високо pH, отколкото в течности със средни стойности на pH. Вместо да прочетат отново патента (който не бе признат в Европа, понеже това е общоизвестен факт) и да се уверят, че “alcaine creatines” не са нищо повече от смесица от креатин монохидрат с евтин основен прах, по-голямата част от потребителите се оставиха отново да бъдат заблудени от американската маркетингова индустрия. Истината е, че алкалните креатини са само дотогава алкални, докато не попаднат в стомаха или не бъдат разтворени в киселинни течности, при което се оползотворяват точно като нормален креатин монохидрат, но за сметка на това струват много повече от него.
“Естерифицираните” креатинови форми също са по-ефикасни само заради името си, а не толкова заради хранително-физиологичните си свойства. Много спортисти явно мислят, че колкото по-сложно е името на даден продукт, толкова по-качествен е той. Един бърз поглед в речника по химия е достатъчен да се разбере, че веществата се “естерифицират”, за да могат да се разтворят в мазнини. Кой обаче би искал да разтваря креатина си в мазнина или в някаква смес от вода и мазнини? Всички, които са “наред с главата”, обикновено разтварят креатина във вода или сок.

Кои видове креатин тогава си струват?
Креатин монохидратът се счита за полезен от минимум 80% от потребителите. Той е висококонцентриран и на изгодна цена, а ако се съчетае с креатин-транспортна-матрица, състояща се от декстроза или декстроза/протеин или декстроза/протеин/пинитол, 80 % от спортистите могат да постигнат най-добър ефект.
За 10-20 % от спортистите, които получават стомашно-чревни проблеми (газове, гадене) или не реагират добре на креатин монохидрата, се препоръчва да използват комбинация от по възможност различни видове креатин. При една такава смес се намалява риска за развиване на непоносимост към определен вид креатин и нараства вероятността да се попадне на някоя особено добре “поносима” разновидност. Тъй като “поносимостта” e решаващ фактор за действието на креатина (който получава газове, няма да може да резорбира много от креатина), подобни мулти-креатин-формули се считат за особено полезни за онези, които не реагират на креатин монохидрат. Тези формули също би трябвало да се комбинират с някоя креатин-транспортна матрица, защото тя улеснява постъпването на креатин към мускулните клетки.
За спортистите, които предпочитат “особено добре поносимия”, респ. добре резорбиращ се, креатин, но БЕЗ транспортна матрица, е добре да изберат креатин алфа-кетоглутарат, който обаче е наистина скъп. При това съединение е използвана познатата от витамините и минералите алфа-кетоглутаратна киселина в молекулата на креатина. Този дериват на глутамина е известен с това, че транспортира прикачените към него молекули от червата в кръвта и оттам в клетките на тялото. Алфа-кетоглутаратната киселина попада бързо и директно в кръвта и прихваща закачените молекули, в случая креатин. Така креатинът не се застоява за дълго в червата, не се създава високо осмотично налягане и не се получават газове или подобни проблеми, т.е. поносимостта и резорбцията са на отлично ниво. Веднъж попаднала в кръвта, алфа-кетоглутаратната киселина достига в оптимални количества до телесните клетки (тя всъщност е част от цикъла на Кребс, респ. от клетъчно-енергийния цикъл и се съдържа в клетките) и отново прихваща съпътстващата я креатинова молекула – така креатинът попада в мускулните клетки и без транспортна матрица.
Максималният капацитет на мускулатурата за съхранение на креатин е 160 mmol на кг мускулна маса и той не може да се постигне с нито една креатинова форма. С креатин монохидрата се постига около 140-150 mmol/кг мускулна маса, а лимитът от 160 mmol може да се достигне единствено чрез описаните по-долу косубстрати в съчетание с креатиново съединение. С помощта единствено на креатин алфа-кетоглутарата, т.е. без транспортна матрица, могат да се достигнат повече от 150 mmol на кг мускулна маса, но за това трябва да има подходяща хранително-физиологична среда.
Следователно, за повечето амбицирани спортисти е добре да използват изгодния като цена и ефикасен креатин монохидрат и да вложат допълнително средства в косубстрати, вместо в скъпи креатинови съединения. Едва за 10-20 % от спортистите скъпите мулти-креатинови смеси или още по-скъпия креатин алфа-кетоглутарат могат да се окажат по-доброто решение.

Ето една таблица, която показва предимствата и недостатъците на отделните видове креатин.

Креатинова форма	Предимства	Недостатъци, съответно коментари
Creatine-Monohydrat	88 % съдържание на креатин, изгодна цена, работи добре при 90% от спортистите.	Внася течности в червата (получават се газове), при около 10 % от спортистите не действа.
Creatine Anhydro	94 % съдържание на креатин; по-скъп от монохидратите.	Нестабилен; бързо се превръща в креатинин.
Alkalynes Creatine	СМЕС от креатин монохидрати с основи; доста стабилна течност, но в стомаха не е така стабилна, както други креатини.	Малко съдържание на креатин; често с висока цена; по-слабо действие от креатин монохидрата.
Creatine-Citrate	40 % съдържание на креатин; разтваря се в малко вода.	Лошо съотношние цена-ефикасност; добра водоразтворимост; без предимства в практиката.
Creatine Phospate	60 % съдържание на креатин.	Недобра биологична форма; по-скъп от креатин монохидрата.
Creatine Tatrate	70 % съдържание на креатин, много стабилен, съотв. трудно разтворим във вода, и затова е добре да се приема с дъвки.	Лоша водоразтворимост и по-скъп от монохидрата; недобре резорбиращ се.
Magnesium Creatine	СЪЕДИНЕНИЕ от 86 % креатин и 14 % магнезий в суха маса.	Скъп е, затова по-добре да се взимат креатин монохидрат и магнезиев цитрат по отделно - ефектът е същият.
Creatine-Ethyl-Ester-Carbonat	Естерифицирано СЪЕДИНЕНИЕ на 50 % креатин с карбонат (основа); доста стабилен в стомаха; разтваря се в мазнини.	Средновисоко съдържание на креатин, но действа добре до много добре поради стабилността в стомаха и най-вече разтворимостта си в мазнини.
Creatine-Ethyl-Natrium-Phosphat	СЪЕДИНЕНИЕ на 60 % креатин с основа; натриевият фосфат действа алкално; сравнително добра стабилност в стомаха.	Средновисоко съдържание на креатин; действа добре до много добре.
Di- oder Tri-Creatine-Malate	50 – 70 % съдържание на креатин; СЪЕДИНЕНИЕ на креатин с малатна киселина; много добре разтворим във вода; малатът е еnergizer.	Добра разтворимост; без големи предимства в практиката; малатната киселина е energizer, но са нужни минимум 6 грама от съединението, за да се постигне добър ефект.
Di- oder Tri-Creatine-Orotate	СЪЕДИНЕНИЕ на 55 % до 70 % креатин с 40 % съотв. 30 % оротат; добра биологична форма; стимулира натрупването на мускули.	Средновисоко съдържание на креатин; много добър ефект при достатъчно прието количество (мин. 5 грама).
Di- oder Tri-Creatine-HM?	СЪЕДИНЕНИЕ от 60 % креатин с 40% HMB; добра водоразтворимост; който приема НМВ няма да му излезе скъпо с това съединение.	Има много добро действие заради HMB, но при приети поне 6 г от съединението. Въпреки това съотношението цена-ефикасност е също толкова добро, както и ако двете вещества се взимат поотделно. По-добра разтворимост от монохидрата.
Creatine-Pyruvat	СЪЕДИНЕНИЕ от 60 % креатин с пируват; добра водоразтворимост; пируватът е energizer и fat burner.	Добро действие при достатъчно голямо прието количество ( 5-6 г); малко по-слаб анаболен ефект от HMB и оротатното съединение, но подходящ за топене на мазнини.
Creatine-Ethyl-Ester	Естерифициран 90 % креатин; много добре разтворим във вода и мазнини.	Почти също толкова добър, колкото монохидрата, но по-подходящ от него при проблеми със смилането на мазнини.
Creatine-Ethyl-Ester-HCl	Както по-горе, но още по-добре разтворим във вода.	Както по-горе.
Creatine-Ethyl-Ester-Malate	Както по-горе, но е също и еnergizer.	Средновисоко съдържание на креатин; много добър ефект; еnergizer.
Creatine-Alpha-Ketoglutarat	СЪЕДИНЕНИЕ от 60 % креатин с AKG; чудесна биологична форма; осигурява изключително добро насищане на клетките с креатин дори и без транспортна матрица; АКG е същевременно и energizer.	Най-добро дeйствие от всички креатинови форми (ако не се взима "транспортна матрица”); за съжаление като всички алфа-кетоглутаратни съединения е много скъп.

Може ли действието на креатина да се засили?
Да, може и то драстично!
Решаваща роля при това обаче нямат различните видове креатин, а синергизмът на хранителните субстрати. Както вече няколко пъти отбелязахме, допълнителни хранителни субстрати са необходими както за продължителното снабдяване с АТФ, така и за изграждането на телесна и мускулна маса (креатинът не е субстрат, който може да се използва директно като градивен материал за телесен протеин, а служи като енергоносител и катализатор за изграждане на клетките). Освен това, науката и практиката доказаха, че съществува синергизъм между креатина и декстрозата, глутамина, таурина, ВСАА, суроватъчния протеин, хрома и ванадия, т.е. натрупването на креатин в мускулните клетки се усилва чрез инсулинна модулация на тези вещества и увеличената по този начин активност на АТФ от своя страна подпомага преобразуването на аминокиселини и други вещества в мускулна маса (субстратите се допълват взаимно в своето действие).
Наред с тези познати механизми на синергизъм, има някои субстрати (като алфа-липонова киселина, бета екдистерон, bitter melon екстракт, MHCP, 4-хидрокси-левцин, пинитол и много ароматизирани растителни екстракти), които работят на синергичен принцип както с креатина, така и с аминокиселините, протеините, въглехидратите, витамините и други вeшества-регулатори. Това синергично взаимодействие обикновено се нарича креатин-транспортна матрица, понеже с помощта на въпросните хранителни вещества намиращия се в кръвта креатин се натрупва по-лесно в мускулните клетки.
Заради конкурентната борба между фирмите-производители повечето синергични субстрати се пазят в тайна и се представят като “функционални ароматни вещества”.
На потребителя тогава не му остава нищо друго освен да потърси някой компетентен производител и/или да сравни отблизо действието на различните продукти, понеже е възможно някои продукти, чийто състав е напълно идентичен, да се различават в действието си заради различните “функционални ароматни вещества”, които се съдържат в тях.
Едва 1-2 % от споменатите ароматни вещества са способни да подсилят с подходящи инсулогенни или анаболни растителни екстракти, като бета екдистерон, bitter melon, пинитол или 4 HIL, действието на една креатин-транспортна матрица с 30 до 40%. Те обаче съставляват близо половината от цената на продукта, защото струват много повече от креатина, протеина или аминокиселините.
Дозировка
По-рано препоръчванaта доза от 20 г креатин дневно през първата седмица и след това 6 г дневно в продължение на няколко седмици, последвано от няколкоседмична пауза, е вече отживелица.
В идеалния случай, взимайте 3 г креатин дневно, най-добре под формата на някоя от актуалните all-in-one формули на компетентен производител, която съдържа нужните за максимален мускулен растеж и сила аминокиселини, протеин и синергични косубстрати.
Допълнителни ергогеници
С една от описаните по-горе all-in-one формули ще покриете 80% от субстратите, допълващи пълноценното хранене. Който иска да увеличи това количество, трябва да изпита сам различните видове суплементи. Опитът показва, че добри резултати могат да се постигнат с приемане на ВСАА непосредствено преди или по време на тренировка. Възможно е обаче (като хардгейнър) да имате нужда от допълнителна въглехидратно-протеинова формула, като софтгейнър – от протеинов концентрат като частичен заместител на храненето, като по-възрастен атлет – от модулатор на тестостерона и др., за да отбележите оптимални постижения. Няма общовалидно правило за покриване на останалите 20% - те трябва да се проверят по метода на налучкването, но може би това е интересното в спорта.

Източник:http://peak.bg