В статията „Мазнините ни правят здрави, силни и стройни” описахме как мазнините могат да са полезни за здравето ни, да ни дадат стройна фигура и сила, но и да бъдат причина за затлъстяване и болести.
Тук ще изброим по-подробно хранително-физиологичните предимства на особено полезните мастни киселини докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина, добивани от рибните масла и гама-линоленовата киселина (GLA), произвеждана от растенията пупалка и пореч (лечебна краставица).
Отделно ще разгледаме потребностите на силовите спортисти от тези киселини.
След това ще се спрем на някои важни особености, касаещи тяхната употреба.
Ползи за сърдечносъдовата система:
•    Борят се срещу артериосклерозата
•    Борят се срещу кръвосъсирването и тромбозата
•    Подобряват притока и понижават вискозитета на кръвта
•    Борят се срещу високо кръвно налягане
•    Намаляват риска от мозъчен инсулт
Ползи за телесните клетки:
•    Запазват устойчивостта и целостта на клетъчните мембрани
Ползи за храносмилателната система:
•    Борят се срещу камъни в жлъчката
Ползи за зрението:
•    Борят се срещу макулната дегенерация свързана с възрастта /МДСВ/
Ползи за имунната система:
•    Борят се срещу автоимунни заболявания
•    Борят се срещу рака на гърдата
•    Борят се срещу рака на дебелото черво
•    Увеличават продължителността на живот при болни от рак на белия дроб
•    Борят се срещу рака на панкреаса
•    Борят се срещу рака на простатата
•    Подпомагат функцията на Тh1 хелперни клетки
Ползи за обмяната на веществата:
•    Повишават спортната производителност чрез по-голяма способност да се поема максимално количество кислород от организма (VO2 max)
•    Защитават мускулите клетки от токсични вещества, възникващи при големи физически и тренировъчни натоварвания
•    Действат антикатаболно (спестяват енергия при отделянето на разградени продукти от обмяната на вещества)
•    Борят се срещу инсулиновата резистентност
•    Улесняват обмяната на мазнини (повишават синтезата на обединяващ протеин 3)
•    Намаляват мазнините в кръвта
•    Ускоряват разграждането на телесна мазнина (чрез разединяващ протеин и активиране на ензими, участващи в метаболизма на мазнините)
Ползи за скелетната мускулатура:
•    Подобряват процеса на формиране на костна тъкан
•    Намаляват възпаленията в тъканите
•    Редуцират простагландин Е2
•    Действат антикатаболно (снижени стойности на креатин фосфокиназата след интензивна тренировка)
•    Борят се срещу остеопорозата (редуцират провъзпалителните цитокини)
•    Борят се срещу ревматоидния артрит (редуцират интерлевкин-1 и левкотриен В4)
Ползи за нервната система:
•    Борят се срещу главоболие/ мигрена
•    Борят се срещу депресията
•    Борят се срещу множествената склероза
Ползи за дихателната система:
•    Подобряват белодробните функции при астма
•    Борят се срещу бронхита
•    Борят се срещу белодробния емфизем
•    Борят се срещу вредите върху белите дробове от тютюнопушенето
Ползи за половата система:
•    Борят се срещу дисменореята/менструални крампи
•    Борят се срещу предменструалния синдром
•    Поддържат функцията на тестисите, респ. производството на ендогенен тестостерон, андростендион, андростерон и сперма.
Ползи за кожата:
•    Намаляват акнето
•    Помагат срещу (гъбични) екземи
•    Подобряват еластичността на кожата
Ползи при действието на следните ендогенни вещества:
•    Повишават супероксид дисмутазата (СОД)
•    Повишават докозахексаеновата киселина (DHA) в кръвния серум
•    Повишават ейкозапентаеновата киселина (EPA) в кръвния серум
•    Подпомагат синтезата на простагландин I2
•    Гама-линоленовата киселина (GLA) ускорява синтезата на простагландин Е1 (увеличава цикличния аденозинмонофосфат - цАМФ)
•    Подпомагат синтезата и активността на разединяващия протеин 3 (помагат при обмяната на мазнини)
Борят се срещу действието на следните потенциално отровни вещества в организма:
•    Намаляват повишената синтеза на интерлевкин-1 и интерлевкин-6
•    Понижават нивото на тумор некрозис фактор алфа (TNF-alpha)
•    Понижават синтезата на арахидоновата киселина
•    Понижават синтезата на левкотриен В4
•    Понижават синтезата на простагландин Е2
•    Понижават нивото на тромбоксан B2 в кръвния серум
•    Понижават нивото на C-реактивния протеин
•    Намаляват повишените нива на фибриноген
•    Намаляват действието на нуклеарният фактор NF-kB (NF-kappaB)
•    GLA намалява синтезата и активността на 5-алфа-редуктазата
•    GLA намалява синтезата на алдостерон
По-важни ползи за спортистите
Ще изясним подробно кои от изброените по-горе ползи, свързани с метаболизма и мускулите, се отнасят за професионалните спортисти с надеждата да ви разубедим от широко разпространеното схващане, че мазнините трябва да се избягват на всяка цена и да ви накараме да привикнете към техния разумния прием.
Донякъде мастните киселини имат същото действие като хормоните. Ефектът им не е като този на стероидите - да увеличават директно мускулната маса, но те регулират обмяната на веществата, следователно и нейната скорост, окислението, оттам и оползотворяването на енергията и нейното производство във ВСИЧКИ телесни клетки, а с това и процесите на синтез и разграждане. Осъществяването на тези функции се ускорява от мастните киселини EPA, DHA и GLA (наситените мастни киселини, от друга страна, забавят тези процеси).
Атлети, приемащи достатъчно от трите вида мастни киселини и повишаващи по този начин скоростта на окисление и обмяна на веществата, имат по-добра издръжливост, постигат по-голяма производителност, натрупват по-стабилна мускулна маса, възстановяват се по-бързо след тренировка и изхвърлят излишната телесна мазнина.
Колкото и преувеличено да звучи, атлетът, както всяка машина, трябва да бъде добре „смазан”, за да може да извършва оптимална работа и да е функционално активен възможно най-дълго време. В тази връзка правилният избор на мастни киселини е решаващ за оптималното функциониране на клетките, тъканите и органите, оптималното производство на енергия, оптималната еластичност на тъканите и оптималното контролиране на вредните вещества, възникващи при „триенето” на мускулите по време на интензивна тренировка.
Контузии, навяхвания, мускулна скованост, болки и възпаления, възпаления на тъканите и други подобни явления, които в професионалния спорт са почти неизбежни, биват облекчавани и атакувани с голям ефект от DHA/ЕPA и GLA. Това може да представлява по-малък интерес за атлетите, занимаващи се с фитнес, но професионалните спортисти трябва да си дадат ясната сметка, че повечето кариери свършват преждевременно именно поради такива „болежки”.
Днес всеки опитен треньор набляга не само на мускулатурата, но и на двигателния апарат на младите спортисти, а в това отношение приемът на достатъчно DHA/ЕPA и GLA е от голямо значение.
Особености при употребата на DHA/ЕPA и GLA.
EPA и DHA могат да се синтезират ендогенно, т.е. от самия организъм, от растителните омега-3 мастни киселини, съдържащи се в лененото, конопеното и рапичното масло. Проблемът е в липсата на достатъчно ензимни системи за синтезата в организма, дори ако тези масла се приемат в достатъчни количества (вж. статията „Мазнините ни правят здрави, силни и стройни” от 1994 г., публикувана в сайта на Peak).
Рибното масло, от друга страна, съдържа EPA и DHA в готова форма. За съжаление, консумацията на риба в днешно време не може да се препоръчва безрезервно, като се има предвид замърсяването на моретата от отровни вещества. Освен това, богатата на EPA и DHA сьомга почти винаги се отглежда в рибни ферми, където не се пести от медикаменти, и не идва както преди от чистите, естествени води. Който е виждал подобни ферми и се е уверил в лошото качество на водата, в която рибите изнемогват наблъскани една до друга, обикновено не опитва повече сьомга.
Практически проблемът може да се реши чрез приема на EPA, DHA и GLA с висококачествени суплементи от рибно масло и масла от пореч или пупалка под формата на капсули. Те не са продукти, доставяни по чист, естествен път от природата (има ли още такива?), но висококачествените от тях, преди капсуловането им, се пречистват от токсините с помощта на вакуум-изпарител при ниска температура и се превръщат в приемлива форма.
Не купувайте рибно масло, респ. EPA и DHA, в друга форма освен като капсули. Тези мастни съединения са много нестабилни и поради това много реактивоспособни, което улеснява окислителните обменни процеси в телесните клетки, но влияе негативно върху тяхната трайност. При излагане на въздух или дневна светлина, некапсулираните EPA и DHA след кратко време реагират с кислорода, подпомогнати от светлината, и се разрушават. Дори богатото на омега-3 мастни киселини ленено масло е твърде нестабилно, макар в по-малка степен от чистите EPA и DHA, и затова трябва да го купувате прясно, да го съхранявате в хладилника на тъмно и при ниска температура, и да го консумирате възможно най-бързо. Ако си набавяте по-големи количества прясно ленено масло от преси за добив на растителни масла, разпределете ги в 500-милилитрови бутилки и ги замразете, като държите само по една размразена бутилка в хладилника за ежедневна употреба (в случай, че лененото масло е горчиво или гранясало на вкус, значи се е развалило и трябва да го изхвърлите).
Дневен прием и помощни хранителни вещества:
С превантивна цел, т.е. за защита от заболявания, се препоръчват обикновено 600 мг EPA + 400 мг DHA и 150 мг GLA дневно, което съответства на около 3 капсули по 1000 мг.
При възпалителни процеси в мускулите или ставите могат да се приемат двойно, тройно или четворно по-високи дози от посочените, а при други здравословни проблеми е нужна консултация с лекар.
Имайте предвид, че големите количества рибно масло могат да намалят съсирването на кръвта и да доведат до нежелани ефекти при някои болести. Те могат и да повишат стойностите на LDL-холестерола (LDL= low-density lipoprotein - липопротеин с ниска плътност), на което може да се противодейства с чесън (12,000 мг рибно масло + 900 мг чесън обикновено редуцират стойностите на LDL-холестерола с 9%).
Високите дози рибно масло изразходват витамин Е, затова е най-добре да го приемате заедно с този витамин.
В идеалния случай трябва да използвате за домакински цели ленено масло или поне рапично масло (има по-малко омега-3 мастни киселини, от които се изграждат ендогенно EPA и DHA, но е по-стабилно от лененото). Въпреки че не могат да заместят напълно рибното масло поради споменатия проблем с преобразуването, те могат да намалят нуждите от него. По принцип тези „активни”, респ. податливи на окисление масла и капсули рибно масло трябва да се съхраняват в хладилник, за да се избегне окислението им.
Източник:http://peak.bg