Високо интензивна тренировка (High Intensity Training - HIT) или обемна тренировка – кое е най-доброто? Този въпрос много смущава начинаещите спортисти. Една от причините за това объркване е фактът, че въпросът е зададен неправилно. За разлика от повечето специалисти в тази област не съм в състояние да защитавам нито една от двете страни. Нямам намерение и на теб да казвам как трябва да тренираш. Ще ти дам единствено насоки, за да си изградиш основа от знания, които да ти помогнат да откриеш най-добрия метод на тренировка за твоята мускулатура.

Какво казва научната литература?
Ако има нещо, за което не се доверявам на научните трудове, то това е по отношение на спора интензивност срещу обем. Независимо че много изследвания се стремят към конкретни резултати, смятам, че това е само загуба на време. Може би един ден растежът на мускулите ще се превърне в наука, но в момента това все още е изкуство.
Единственият източник, който смятам за уместно да цитирам, са руски изследвания със състезатели по вдигане на тежести. За мен обаче тези открития нямат научна стойност. Това по-скоро са опитни резултати, които могат да ни помогнат да открием правилния път. Руски треньори са установили, че има две категории щангисти. Едната реагира по-добре на висока интензивност при по-малък обем на тренировката, а другата напредва по-бързо при голям обем и ниска интензивност.
Ако тези твърдения се пренесат върху бодибилдери това ще означава, че няма „най-добър” метод на тренировка. Просто някои атлети реагират по-добре на интензивна тренировка, докато други се справят по-успешно с обемен тренинг. С това като че ли се подхожда елементарно към въпроса, но съм убеден, че подобен подход ще доведе до стриктното придържане към само един от двата метода.
Друго интересно руско изследване показва, че мнозинството от начинаещите щангисти (70%) спадат към групата на трениращите обемно, докато 30% постигат повече с интензивни тренировки. Колкото по-напреднали са атлетите, толкова повече съотношението клони в полза на HIT, но не значително …
Разбира се, това е само статистика и не казва нищо за теб и за начина, по който ти ще реагираш на тренировката. Тя обаче хвърля повече светлина върху спорния въпрос. Така шансовете ти да реагираш по-добре на обемна, отколкото на HIT тренировка са по-големи. Изненадващо, съотношението 70:30 съвпада приблизително с това, което се наблюдава при шампионите по бодибилдинг. Само малка част от тях тренират по интензивната методика.

HIT и мускулите
Ето един начин, чрез който можеш да определиш кой от двата метода – HIT или обемният – ще даде най-добри резултати при твоята мускулатура. Какво ми дава основание да смятам, че мога да ти помогна в това отношение? Тренирал съм с висока интензивност и малък обем и съм постигал огромен успех … при нарастване на прасците. Гръдната ми мускулатура обаче изобщо не се увеличава, ако я подложа на същия тренировъчен метод като прасците. Оттук следва, че с обемна тренировка ще оформям също определени мускули. Вероятността всички твои мускули да отговорят с растеж при използване на един и същ метод е твърде малка. Може би си разбрал, че имаш по-голям успех с един от двата метода, но това със сигурност не изключва възможността една или повече мускулни групи на тялото ти да се активират по-добре с друг стил на тренировка.

Шестте условия
Според мен има 6 критерия, на които трябва да отговаря даден мускул, за да бъде податлив към HIT – тренировка. Както самата HIT-система предписва – разрешени са само няколко серии – тук няма начин да се сгреши. Обемната тренировка е по-малко натоварваща, поради което една или няколко лоши серии могат лесно да се компенсират с известен „допълнителен труд”.
Следват 6-те условия, на които прасците ми отговарят, но не и гръдните ми мускули:
1) Мускулна генетика
Каквато и методика на тренировка да използвам, знам, че прасците ми ще извлекат полза от нея, ако вкарам малко енергия в тях. Това се постига с голям или малък обем; с частични повторения или пълен размах на движенията и т.н. Но защо да подлагам прасците си на HIT? Много просто – защото с HIT за по-малко от 5 минути, включително загрявката, съм готов с прасците. Така спестявам енергия и възстановителен потенциал в полза на по-малко облагодетелстваните мускулни групи. От друга страна, гръдната ми мускулатура не реагира на всички стратегии на тренировка, с които разполагам. Затова трябва много да внимавам като разпределям времето си за упражнения и да използвам всеки трик, с който мога да предизвикам дори и малък тласък на растеж.
Ако някоя от мускулните групи на тялото ти не е генетично предразположена към растеж, малко вероятно е с HIT да отстраниш проблема. Може би част от трудността се състои в това, че като количество се влагат много усилия, но една или две серии, изпълнявани с нечовешки висока интензивност, по никакъв начин не могат да приведат на подходящо ниво „слабо развитите” мускули. За по-неразвитите части на тялото броят на (различните – бел.пр.) повторенията трябва да е в най-горните възможни граници; оттук следва и по-големият брой на сериите. Подобен цялостен подход е невъзможен с HIT.
2) Зависимост между упражненията и подемната сила на мускулите
Повечето упражнения за прасци пасват оптимално на мускулатурата ми. Прасците възприемат особено добре магарешкото яздене (изправяне на пръсти с партньор на кръста) и пресите. Защо? Защото съм достатъчно силен за тези упражнения и не е нужно слабите мускули да помагат. При изтласкване на щанга от лег нещата изглеждат съвсем различно. От една страна, гръдната ми мускулатура не пасва много добре на движенията при изтласкването. От друга, поради неоптималната работа на тези мускули (гърдите ми не са особено пригодени към каквото и да е изтласкващо движение), трицепсът участва повече, отколкото е необходимо. Ето защо това са уязвимите ми места при изпълнение на упражнението, но не защото са много слаби. Така големият ми гръден мускул не може да получи стимулацията, която давам на прасците си само с една серия.
Гърдите на някои атлети, обаче, са като създадени по поръчка за изтласкване от лег. Те се напомпват докрай след една серия, защото дейността на мускулите им не се влияе негативно от други мускули. Това ги прави добри кандидати за HIT – тренинг. Имай предвид обаче, че това е само първата стъпка към постигане на успех с HIT. Разбира се, малко вероятно е да имаш полза от HIT, ако упражненията за дадена мускулна група не са ти приятни, или не можеш да ги изпълняваш. В такъв случай се препоръчва да тренираш с по-голям обем.
3) Стимул за растеж
Винаги когато тренирам за прасци, мога да се напрегна за няколко допълнителни повторения в края на серията – благодарение само на желязната си воля. При трениране за гърди, обаче, не успявам да направя нито едно повторение в повече, въпреки че си мисля, че мога още поне едно или две. Тази загуба на производителност към края на серията идва незнайно откъде и нищо не подсказва докато тренирам, че силата ми внезапно ще изчезне.
Относно загубата на производителност искам да спомена нещо за онези бодибилдери, надарени с нечовешки огромна сила. Срещнах един такъв по време на тренировка (още преди да е започнал да се товари с тежести е имал 100 кг телесна маса без мазнини!). Направих грешката да го предизвикам на съревнование и то точно на едно от моите любими упражнения за гръб – гребане с щанга с обратен хват. Започнахме с малка тежест, защото той още не беше изпълнявал упражнението. При 136 кг с радост видях, че му ставаше трудно, понеже не можеше да координира добре мускулите си. При 180 кг усетих как мускулите ми бавно се изморяват. За нещастие неговата мускулатурата в същото време възприемаше все по-добре упражнението, защото той успяваше да изпълнява чисто същия брой повторения като мен. За да сложа край на всичко това качих на 200 кг. За моя голяма радост след няколко повторения мускулатурата му не издържаше повече. Струваше ми се, че нямаше какво повече да направи. Изведнъж, като изневиделица, изтърси още едно повторение само с едничката сила на волята и тогава си помислих „Това му беше!” – но той не беше на същото мнение и навърза повторение след повторение с волята на гладен вълк.
Така ме нареди с това съревнование, че ми беше повече от неудобно, че го накарах да участва.
Но все пак научих нещо от това: неговата мускулатура се изморява по напълно различен начин от моята. При голяма тежест повечето мускули на тялото ми отказват изведнъж, докато при него изглеждаше, че се активираха нови групи усърдно работещи мускулни влакна, които пречат на умората. На пръв поглед изглежда, че мускулатурата му се разделя на 2 „отбора” влакна, които овладяват тежестта. Пръв започва отбор А. В момента, когато мускулите обикновено отказват, в игра се включва отбор Б, а отбор А почива. При следващото повторение отбор А си върши отново работата, докато отбор Б отдъхва … Тази закономерност се среща много рядко. Естествено при такава „невронна даденост” има голяма вероятност атлетът да се чувства добре с HIT. Ако мускулите ти обаче се изморяват бързо няма да имаш успех, тренирайки със свръх голяма интензивност и трябва да компенсираш липсата на достатъчно производителен потенциал с по-голям обем.
Тренирах и с един друг партньор с нетипична нервна система, чиято мускулатура започваше да трепери при увеличаване на повторенията. Винаги когато мускулите ми започват да треперят това е знак, че трябва да приключа повторенията – бързият отказ на мускулите ми е програмиран предварително. При партньора ми нещата стояха по друг начин. Треперенето все повече се усилваше. То продължи до момент, в който се страхувах, че с тресенето си ще разбие спойките. Това беше много вълнуващо да се наблюдава, както бяха и неговите все по-големи прояви на сила, а това е нож с две остриета, защото възможностите му да довежда мускулатурата си до краен предел бяха също толкова изумителни.
Способността да активираш нови мускулни влакна като увеличаваш интензивността е въпрос на тренировка, но и тя продължава само до определен момент. С годините ще можеш все по-добре да засилваш интензивността, но не всички разполагаме с еднаква дарба да печелим от HIT-тренировка.
4) Мускулна издръжливост
Един от най-добрите начини за постигане на възможно най-голяма производителност при тренировка с една единствена серия е като се правят изцеждащи или суперсерии на различни упражнения. Ако мускулите ти отказват, намали тежестта и продължи със същото упражнение без прекъсване или започни веднага следващото упражнение за същата мускулна група. В края на серията или на суперсерията няма да можеш да вдигнеш и най-леката тежест. Това означава, че мускулите ти са дали всичко, на което са способни. Един от най-добрите примери предлага Артър Джоунс, описвайки тренировка за крака на Кейси Виатор.
По указание на Джоунс Кейси започва с тежка лег преса, последвана веднага от бедрено разгъване без почивка и завършва с клякане с щанга. Теоретично тази техника позволява на всеки да тренира с висока интензивност. На практика обаче за повечето хора има редица ограничаващи фактори. Може би съм с изнежена структура, но не мога след интензивна серия лег преса да продължа без почивка с бедрено разгъване – просто не ми се получава. Да не говорим изобщо за тежки клякания с щанга. Способността да се правят необичайно много повторения с големи тежести, последвани веднага от друго упражнение, не се среща много често при бодибилдерите. Такива суперсерии изискват свръхчовешка издръжливост и невероятна способност да се ресинтезира АТФ в тялото. Без тези дадености ползата от тази водеща HIT – техника е изключително ограничена.
5) Способност да се мобилизират силите
Някои бодибилдери показват невероятни възможности да се справят с големи тежести без да загряват много предварително. Никога няма да забравя един, който започна със 180 кг изтласкване на щанга от лег без загрявка, след това повиши на 220 кг и накрая завърши с около 270 кг. Вероятно ще мога да тренирам за прасци без подготовка, но не и за гърди. При изтласкване на щанга от лег трябва да покачвам бавно и постепенно тежестта. Ако я увелича прекалено бързо, сигурен съм, че ще се изморя, преди да съм достигнал границата на възможностите си. Разбира се, това ме принуждава да правя голям брой серии, преди да премина на максималната тежест. Същия проблем имам със сериите с негативни повторения, които изпълнявам правилно и успешно, само когато съм загрял много добре предварително. Естествено това не означава, че не извличам максимална полза за много по-малък интервал от време и съответно с по-малко серии. От друга страна мога всичко да правя с прасците си – те лесно го приемат.
6) Силна мускулна структура
Дори когато мускулите ти вече не се съкращават волево, можеш да предизвикаш неволеви съкращения в тях чрез специални разтегателни упражнения (Stretch Shortening Cycle). Когато не мога повече да натоварвам прасците си, оставям ги в максимално разтегнато положение при съответното упражнение. Това ми позволява да правя допълнителни или частични повторения и да тренирам отвъд отказа на мускулите. Това е възможно, защото бързото обтягане на мускула автоматично задейства съкращението му, за да се спре опасността от разтягане. Разбира се, тази стратегия не винаги е безопасна.
Прасците ми нямат никакви проблеми с това, но за гърдите никога не ми е идвало наум да използвам подобна „разтегателна” техника при упражнения като флайса. Въпреки че бих могъл значително да увелича тренировъчната интензивност в края на всяка серия, знам, че сухожилията на гръдните ми мускули никога не биха ми го простили. В този случай не съм в състояние да извличам полза от неволеви съкращения, когато мускулите ми не се съкращават волево.
Както сам разбираш, HIT като цяло се понася много по-трудно от мускулните влакна и сухожилията, ставите и мускулите, в сравнение с обемната тренировка. Но обемният тренинг също крие опасности: най-вече когато човек прави продължителна нискокалорична диета. Намалят ли се калориите, опасността от нараняване моментално се увеличава. Поради тази причина инжектирането на хиалуронова киселина в ставите е добило такава популярност. То не е нито приятно, нито евтино, въпреки че подкрепям профилактиката. Ако искаш да увеличиш интензивността, обема или тренировъчната тежест, препоръчвам ти да взимаш добавки за подпомагане на ставите и костите. Идеални в това отношение са глюкозамин, хрондроитин и/или желатин. Чух също, че на пазара е пуснат препаратът хиалуроновата киселина за орален прием, но все още не съм го изпробвал.
Това са 6-те условия, които ти дават възможност да определиш дали си HIT-ър или по-скоро класически тип бодибилдер. Разбира се това не означава, че ако не се вписваш в HIТ-критериите непременно ще качваш повече килограми с обемна тренировка. Те само ти показват, че е твърде малка вероятността да достигнеш или преминеш границата на необходимата критична интензивност, за да предизвикаш максимален растеж на мускулатурата само с няколко серии. Затова в този случай трябва да откриеш друг начин да тренираш– и много вероятно това е обемната тренировка.

Източник:http://peak.bg от Майкъл Гъндил (превод Карстен Теобалд)