Фитнес БГстатии

 

Техники и упражнения за разтягане (стречинг)

Техники и упражнения за разтягане (стречинг) - Фитнес БГ
Тази статия има за цел да Ви запознае с ефектите от разтягането на мускулите и ставите.Тя съдържа лист от упражнения за разтягане ,които ще подържат тялото Ви еластично и гъвкаво.
Стречинга е определен като разтягане на мускулите, чрез прегъване на тялото и поставянето му в различни позиции. Обаче, стречинга е много повече от това просто да се разтягат мускулите чрез позициониране на тялото. Когато правилно изпълнявате различните техники за разтягане, това помага на тялото ви да стане по-подвижно, повишава мобилността на ставите ви и циркулацията на веществата, предотвратява контузиите по време на силово тренировки или други активни спортове. Освобождава от стреса.
Съгласно последните проучвания е доказано, че гъвкавото тяло е по-малко предразположено към болезнено възстановяване след интензивни тренировки. Преди да започнете да се занимавата със стречинг упражненията, които ще ви представим в статията е необходимо да имате впредвид няколко важни техники на разтягане
 
Техники за стречинг
 
  • Преди да започнете да разтягате мускулите и ставите си е важно да ги разгреете, чрез кардио упражнения като ходене по бягаща пътека или въртене на стационарен байк за около 5 минути.
  • Дишайте нормално докато правите упражненията за разтягане. Никога не задържайте дъха си по време на упражненията.
  •  Разтягането на мускулите и ставите до ниво на силна болка трябва да се избягва, защото това може да увреди тъканите. 
  • По време на разтягането трябва да съсредоточите вниманието си върху конкретните мускули и стави обект на разтягане
  •  Изпълнявайте упражненията с внимателни и плавни движения.Никога не използвайте резки и силни двжения. 
  • Изпълнявайте своите стречинг упражнения както преди същинската тренировка за подготовка на тялото си за интензивно натоварване, така и след тренировка за разтоварваане.
  •  Една от най-фундаменталните техники за разтягане е да задържате стречинга за 10-15 секунди. Задържането за по-дълъг период от време може да доведе до преразтягане на мускули и стави.
 
Упражнения за стречинг

 
Въртене на врат-Макар че, това е просто упражнение за разтягане, то е изключително важно.Намялява напрежението в задната част на врата и подпомага релакса на цялото тяло.
 
Застанете изправен с ръце отпуснати покрай тялото. Поемете 2-3 пъти дълбоко въздух за да отпуснете тялото си. Внимателно наведете глава напред докато брадичката ви докосно горната част на гърдите. Постепенно завъртете глава докато лявото ви ухо застане над лявото рамо. Продължете да въртите главата си докато главата ви остане в задно положение с повдигната брадичка нагоре. Продължете да въртите главата си докато дясното ви ухо застане над дясното рамо. След което се върнете на изходно положение.

Повторете въртенето 3-5 пъти и след това го направете в обратната посока. Правете упражнението бавно без да прилагате болезнено разтягане.

Разтягане на подколянно сухожилие-Разтягането подпомага гъвкавостта на долната част на тялото ви. Освен разтягането на подколянното сухожилие това упражнение също подпомага и разтягането на мускулите в долната част на гърба ви.
 
Повдигнете единия си крак и поставете стъпалото на пейка или нещо подходящо на височината на кръста ви. Придържайте крака на който стоите изправен и наведете тялото си напред като опитате да хванете и задържите повдигнатия крак. Опитайте да се придържате колкото е възможно по-ниско.Ще почуствате разтягане в подколянното сухожилие. Задръжте в това положение за 10-15 секунди и се отпуснете в изходно положение. Повторете упражнението с другия крак.
 
Привеждане тялото напред – изправяне. Това е едно прекрасно упражнение за разтягане на задната част на гърба и подколянното сухожилие.
 
Застанете изправен със събрани крака. Наведете тялото си напред и хванете глезените си, като внимавате да не присвивате колене. Опитайте да се наведете колкото е възможно повече, като приближите максимално гърдите до бедрата си. Ще почуствате силно разтягане в долната част на гъба и подколенните сухожилия. Задръжте в тази позиция за 10-15 секунди и след това се изправете и отпуснете. Повторете 3-5 пъти.
 
Завъртане в стоеж-Това е едно прекрасно упражнение при което използвате съпротивлението на долната част на тялото си за да разтягате горната част.
 
Започнете в стоеж с разтворени крака. Повдигнете двете си ръце в страни и се хванете за кръста.Завъртете тялото си наляво като се стремите долната част на тялото ви да остане неподвижна.След това повторете завъртането надясно. Стремете се да разтягате колкото е възможно повече в двете посоки. Повторете 5 пъти.

Завъртане с наклони- Това е разновидност на горното упражнение. Единственото различие е, че навеждате тялото си напред така, че да остане паралелно на пода. От това положение завъртате торса си по посока на левия си крак, така че да докоснете ходилото с дясната си ръка, а в същото време лявата ви ръка е изпъната нагоре.Направете същото упражнение в обратната посока. Повторете 5 пъти.
 
Разтягане на квадрицепси-Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрата ви.
 
Застанете на колене с разтворени крака. Седнете постепенно назад между краката си като поставите ръцете на пода за опора. Сега се облегнете колкото можете назад. Ще почуствате разтягаене в квадрицепсите. Задръжте за 10-15 секунди и се отпуснете. Може да повторите това упражнение 2-3 пъти.
 
Разтягане на гърба-Това е техника за разтягане от йога. Легнете на земята по очи. Сгънете колене по посока на тавана. Повдигнете главата и торса си от пода като хванете с ръце глезените на всеки крак. Сега изтеглете краката си по посока на задната част на главата, като в същото време навеждате глава колкото се може назад. Задръжте позицията за 10-15 секунди и се отпуснете в изходно положение.
 
Висящо разтягане-Това е едно прекрасно, отпускащо разтягане. Използвайки собственото тегло се разтяга цялото тяло и гръбнака. Изключително просто за изпълнение. Всичко от което се нуждаете е да намерите един лост или нещо, което ще издържи тежестта на тялото ви. Хванете се с две ръце и провиснете за 10-15 секунди. Отпуснете се от лоста и релаксирайте. Повторете 3-5 пъти.
 
С тези основни техники за разтягане считам, че открехваме вратата към по-доброто физическо и психическо състояние. Спазвайки точно описаните упражнения ще се чувствате в по-добра кондиция независимо от вашата възраст.






назад

Fitness.bg on Facebook

ВИЦОВЕ

Една жена си говори с друга:
- Снощи тоя твоя познат, дето ме запозна с него, ме нарече мръсница!
- Ау!... И ти... какво?
- Как какво? Изгоних го от леглото заедно с приятелчетата му!

Copyright © 2009 Fitness.bg За нас :: Реклама :: Права :: Карта на сайта :: Контакти и въпроси :: Условия за доставка Изработено от СТЕНИК Уеб Дизайн
14 queries executed; Script time: 0.7947s